{"id":2002,"date":"2026-08-17T11:58:00","date_gmt":"2026-08-17T09:58:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.iepp.es\/it\/?p=2002"},"modified":"2026-08-11T17:00:10","modified_gmt":"2026-08-11T15:00:10","slug":"mindfulness-meditazione-per-dormire","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.iepp.es\/it\/mindfulness-meditazione-per-dormire\/","title":{"rendered":"Mindfulness: Meditazione per Dormire"},"content":{"rendered":"\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>L\u2019importanza del sonno<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Non \u00e8 la prima volta che in IEPP dedichiamo spazio al tempo che riserviamo al sonno e richiamiamo l\u2019importanza dell\u2019igiene del sonno e la necessit\u00e0 di dormire e riposare bene per una corretta salute fisica ed emotiva. Dormire bene, infatti, \u00e8 fondamentale per prendersi cura della propria salute.<\/p>\n\n\n\n<p>In Italia, i disturbi del sonno rappresentano un problema molto diffuso. Secondo i dati diffusi dalla <strong>Societ\u00e0 Italiana di Neurologia (SIN)<\/strong> e dall\u2019<strong>Associazione Italiana di Medicina del Sonno (AIMS)<\/strong> in occasione della Giornata Mondiale del Sonno, nel nostro Paese interessano circa <strong>12 milioni di persone<\/strong>; in particolare, si stima che <strong>circa 1 adulto su 4 soffra di insonnia cronica o transitoria<\/strong>, con una prevalenza femminile pari a circa il <strong>60%<\/strong> del totale.<\/p>\n\n\n\n<p>L\u2019insonnia resta il disturbo del sonno pi\u00f9 riportato nei Paesi industrializzati e, nella forma cronica, colpisce circa il <strong>10% della popolazione europea<\/strong>, con una prevalenza che in Italia sembra essere ancora pi\u00f9 elevata. Dati pi\u00f9 recenti riportati nel dibattito sanitario italiano indicano circa <strong>13,4 milioni di italiani con insonnia<\/strong>, ma solo il <strong>40%<\/strong> riceve una diagnosi e appena il <strong>21%<\/strong> viene trattato. A questo quadro si aggiungono altri disturbi rilevanti, come le apnee ostruttive del sonno, che secondo stime epidemiologiche potrebbero interessare oltre <strong>24 milioni di adulti<\/strong> in forma lieve o medio-grave, pur restando fortemente sottodiagnosticate.<\/p>\n\n\n\n<p>\u00c8 chiaro che durante la notte, nel nostro cervello, avvengono moltissimi processi e funzioni fondamentali per un corretto sviluppo fisico e cerebrale dell\u2019individuo, possibili solo mentre dormiamo.<\/p>\n\n\n\n<p>Il <strong>sonno svolge diverse funzioni<\/strong> in base all\u2019et\u00e0 della persona: nei bambini piccoli la crescita e la maturazione neurologica avvengono durante il sonno; per tutta la vita, anche il sistema immunitario si rigenera nelle ore di sonno, cos\u00ec come si consolidano la memoria, la regolazione della temperatura corporea e il metabolismo.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Dormire poco pu\u00f2 essere dannoso<\/strong>; per esempio, bambini e giovani in et\u00e0 di apprendimento possono avere seri problemi di rendimento scolastico; gli adulti in et\u00e0 lavorativa possono avere una maggiore probabilit\u00e0 di incidenti; e gli anziani possono avere un rendimento cognitivo inferiore.<\/p>\n\n\n\n<p><em>Quindi, <\/em><strong><em>che cosa possiamo fare per provare a migliorare l\u2019insonnia senza dover ricorrere a psicofarmaci e pillole?<\/em><\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Proveremo a rispondere a questa domanda nel paragrafo seguente.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Igiene del sonno<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Oggi possiamo mettere in pratica alcuni consigli e migliorare le abitudini in casa per ridurre i problemi legati all\u2019addormentamento. Qui condividiamo dieci indicazioni raccolte nel manuale di Igiene del Sonno pubblicato dall\u2019<em>Ospedale Universitario La Moraleja di Madrid.<\/em><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Non assumere sostanze eccitanti come caff\u00e8, t\u00e8, alcol, tabacco, ecc., soprattutto durante il pomeriggio o alla fine della giornata.<\/li>\n\n\n\n<li>Fare una <strong>cena leggera <\/strong>e aspettare una o due ore prima di coricarsi dopo cena. Non andare a letto con la sensazione di fame. \u00c8 invece consigliabile bere un bicchiere di latte caldo (senza cioccolato) o una tisana (senza teina) per favorire il rilassamento prima di dormire.<\/li>\n\n\n\n<li>Fare <strong>esercizio fisico<\/strong> evitando per\u00f2 di praticarlo nelle ultime ore della giornata, perch\u00e9 attiva l\u2019organismo.<\/li>\n\n\n\n<li>Evitare sonnellini prolungati (non pi\u00f9 di 20-30 minuti) e mai nel tardo pomeriggio o di sera.<\/li>\n\n\n\n<li>Se si assumono farmaci, bisogna tenere presente che alcuni medicinali possono provocare insonnia.<\/li>\n\n\n\n<li>Mantenere <strong>orari di sonno regolari<\/strong>, andando a letto e alzandosi, per quanto possibile, sempre alla stessa ora. Se non si riesce ad addormentarsi entro circa 15 minuti, \u00e8 meglio alzarsi dal letto e rilassarsi in un altro luogo, per poi tornare a letto quando arriva il sonno.<\/li>\n\n\n\n<li>Evitare l\u2019esposizione a luce intensa nelle ultime ore del pomeriggio e durante la notte se si hanno difficolt\u00e0 ad addormentarsi.<\/li>\n\n\n\n<li>Non svolgere a letto attivit\u00e0 che richiedono impegno mentale (leggere, guardare la TV, usare il computer, ecc.).<\/li>\n\n\n\n<li>\u00c8 fondamentale mantenere un ambiente adeguato che favorisca e aiuti a mantenere il sonno. \u00c8 opportuno cercare di avere una <strong>temperatura adeguata, evitare rumori, usare colori rilassanti, un letto confortevole, ecc. <\/strong>Evitare ambienti non familiari o non abituali al momento di dormire.<\/li>\n\n\n\n<li>Se necessario, si pu\u00f2 creare un rituale prima di coricarsi che includa comportamenti rilassanti, come ascoltare musica tranquilla, lavarsi i denti, fare una doccia tiepida, ecc.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Meditazione per dormire: mindfulness per un sonno ristoratore<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Oltre a questo, e rispondendo alla domanda che ci siamo posti due paragrafi fa, sappiamo che la pratica della<strong> <\/strong><a href=\"https:\/\/www.iepp.es\/it\/che-cosa-e-la-mindfulness\/\"><strong>Mindfulness<\/strong><\/a><strong> <\/strong>e l\u2019abitudine a meditare possono aiutare molto a dormire. Infatti, esistono gi\u00e0 programmi specifici di Mindfulness per l\u2019insonnia (TMBI) che sembrano efficaci.<\/p>\n\n\n\n<p>Per chi desidera approfondire il ruolo della Mindfulness nella gestione dello stress, del riposo e dell\u2019equilibrio emotivo, il <a href=\"https:\/\/www.iepp.es\/it\/esperto-mindfulness-intelligenza-emotiva-e-psicologia-positiva\/\"><strong>Corso Online in Mindfulness, Psicologia Positiva e Intelligenza Emotiva di IEPP<\/strong><\/a> offre un percorso pratico per acquisire strumenti utili da integrare nella vita quotidiana e professionale.<\/p>\n\n\n\n<p>Attraverso l\u2019integrazione di Mindfulness, Psicologia Positiva e Intelligenza Emotiva, la formazione aiuta a sviluppare maggiore consapevolezza, migliorare la regolazione delle emozioni e coltivare risorse interiori che possono favorire il benessere, anche nei momenti in cui la mente fatica a rallentare e il sonno diventa pi\u00f9 difficile.<\/p>\n\n\n\n<p>La <strong>meditazione per dormire<\/strong> che ti presentiamo oggi \u00e8 un esercizio pratico ideale per <strong>integrare e combinare con il resto delle indicazioni di igiene del sonno<\/strong> che abbiamo appena illustrato e da mettere in pratica proprio alla fine della giornata, quando sei gi\u00e0 a letto e sei pront@ ad addormentarti.<\/p>\n\n\n\n<p>Questa meditazione per dormire \u00e8 molto utilizzata in ambito clinico, con l\u2019intenzione di favorire l\u2019attenzione piena verso le proprie sensazioni corporee e di invitarti a svilupparla prima di andare a dormire, in modo tale da predisporsi a un sonno ristoratore.<\/p>\n\n\n\n<p>Per iniziare con la meditazione bisogna rilassarsi poco a poco, sentirsi comodi e aiutarsi con una respirazione lenta. Cominciamo!<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Distendi la schiena sul materasso, a pancia in su, e percepisci come il peso del corpo cade sul punto in cui sei sdraiat@, sentendo cos\u00ec l\u2019effetto della gravit\u00e0 che fa s\u00ec che, poco a poco, la persona si abbandoni sempre di pi\u00f9 a quel luogo di riposo e sostegno.<\/li>\n\n\n\n<li>Poi \u00e8 utile chiudere gli occhi ed estendere le braccia ai lati e, una volta assunta questa postura, <strong>portare l\u2019attenzione alla propria respirazione, inspirando ed espirando profondamente, pi\u00f9 e pi\u00f9 volte.<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Osserva il percorso che l\u2019aria compie da quando entra fino a raggiungere tutte le cellule del corpo\u2026 e cos\u00ec, poco a poco, sentiti sempre pi\u00f9 rilassat@. Inspira, espira, inspira, espira\u2026 ripeti il processo pi\u00f9 e pi\u00f9 volte\u2026 ringraziando per la vita che c\u2019\u00e8 in esso\u2026 per gli apprendimenti e le lezioni della giornata che si conclude.<\/li>\n\n\n\n<li>Permettiti di assaporare questa esperienza e<strong> rilassarti attraverso questa respirazione profonda, curativa e riparatrice.<\/strong> \u00c8 un momento unico, solo per te, di cura di s\u00e9 e di presenza: approfittane, perch\u00e9 ti predispone a un riposo sempre pi\u00f9 ristoratore.<\/li>\n\n\n\n<li>Trascorsi questi primi minuti di respirazione profonda, \u00e8 il momento di fare un<strong> piccolo body scan,<\/strong> iniziando dai piedi: attraverso la respirazione, lascia andare le tensioni che possono trovarsi l\u00ec o manifestarsi in quella zona, liberandole.<\/li>\n\n\n\n<li>Continua la scansione verso le gambe, rilassandole nuovamente attraverso il respiro. Risali poi fino all\u2019addome, dove puoi sentire e percepire questa respirazione consapevole e ritmica.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Lascia andare le tensioni della giornata e rilassa sempre di pi\u00f9 la schiena.<\/strong> Ora porta l\u2019attenzione al viso, rilassando la mandibola e aprendo leggermente la bocca per liberare le tensioni della zona. Libera le linee di espressione che possono comparire sul viso grazie a una respirazione pi\u00f9 profonda. Rilassa la zona degli occhi, delle guance, del naso, della bocca\u2026<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Lasciati andare, senti soltanto, vivi il momento, nient\u2019altro: osserva, libera\u2026 <\/strong>non resistere e non opporti al piacere di goderti il rilassamento, rilassando cos\u00ec sempre di pi\u00f9 tutto il corpo.<\/li>\n\n\n\n<li>E per concludere la meditazione, fai di nuovo un paio di respiri molto profondi, respiri che riempiano tutto il corpo; percorri con la mente il cammino dell\u2019aria verso ogni parte del corpo fino ad arrivare ai piedi, lascia andare di nuovo tutta l\u2019aria\u2026 e in questo modo entra poco a poco nel sonno.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Ora s\u00ec, sei pront@ per riposare.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Fonti dei dati:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Associazione Spagnola di Neurologia <a href=\"https:\/\/www.sen.es\/saladeprensa\/pdf\/Link182.pdf\"><strong>https:\/\/www.sen.es\/saladeprensa\/pdf\/Link182.pdf<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Associazione Spagnola del Sonno<\/li>\n\n\n\n<li>Carrillo-Mora, P., Ram\u00edrez-Peris, J., &amp; Maga\u00f1a-V\u00e1zquez, K. (2013). Neurobiologia del sonno e la sua importanza: antologia per lo studente universitario. Revista de la Facultad de Medicina UNAM, 56(4), 5-15.<\/li>\n\n\n\n<li>Lira, D., &amp; Custodio, N. (2018). I disturbi del sonno e la loro complessa relazione con le funzioni cognitive. Revista de Neuro-Psiquiatr\u00eda, 81(1), 20-28.<\/li>\n\n\n\n<li>Ong, J. C. (2017). Is mindfulness meditation an effective treatment for insomnia? Mindfulness-based therapy for insomnia; mindfulness-based therapy for insomnia (pp. 157-178, Chapter xii, 233 Pages) American Psychological Association, Washington, DC.<\/li>\n\n\n\n<li>Indicazioni di igiene del sonno fornite dall\u2019Ospedale Universitario La Moraleja. <a href=\"https:\/\/www.hospitallamoraleja.es\/pdf\/pautas_higiene_sueno.pdf\"><strong>https:\/\/www.hospitallamoraleja.es\/pdf\/pautas_higiene_sueno.pdf<\/strong><\/a><\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>L\u2019importanza del sonno Non \u00e8 la prima volta che in IEPP dedichiamo spazio al tempo che riserviamo al sonno e richiamiamo l\u2019importanza dell\u2019igiene del sonno e la necessit\u00e0 di dormire e riposare bene per una corretta salute fisica ed emotiva. Dormire bene, infatti, \u00e8 fondamentale per prendersi cura della propria salute. 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