5 Esercizi di Mindfulness per la Tua Vita Quotidiana

Anche oggi parliamo di Mindfulness nel nostro blog, e definiamo la Mindfulness come la focalizzazione dell’attenzione sul momento presente: si tratta di un metodo o insieme di tecniche per raggiungere l’attenzione piena, concentrandoci su ciò che sta accadendo “qui e ora”, accettandolo semplicemente, senza cercare di cambiare né di giudicare nulla. Il suo significato è piena consapevolezza. Concentrarsi su ciò che accade dentro di noi e intorno a noi e saper rinunciare al rumore e alle distrazioni.

Portandola nella pratica e nella nostra routine quotidiana, alla fine la mindfulness è una forma, uno stile e/o una filosofia di vita in cui entriamo in connessione con noi stessi. Diventa un atteggiamento o un modo di vivere che potenzia i punti di forza personali, smascherando gli automatismi e raggiungendo così il nostro benessere personale e lo sviluppo integrale.

Per poter acquisire questa filosofia di vita è necessario e fondamentale svolgere esercizi pratici di mindfulness in modo abituale; in questo modo creeremo l’abitudine quotidiana, acquisiremo la routine e diventerà parte della nostra vita di tutti i giorni, portandola nella pratica in qualsiasi situazione o evento che accada nella nostra vita quotidiana abituale.

Nell’articolo di oggi vi proponiamo questi cinque esempi di tecniche di mindfulness pratiche e vi spieghiamo nel dettaglio come realizzarle per cercare di acquisire tutti e ciascuno dei benefici della Mindfulness.

Passiamo a vederli.

Prendi Consapevolezza: esercizio guidato di Mindfulness

Qui invitiamo tutti coloro che non hanno ancora partecipato a questo tipo di pratiche a realizzare un piccolo avvicinamento alla mindfulness grazie a questo esercizio a cura della nostra esperta in Mindfulness Aroa Ruiz.

Respirazione consapevole

Con questo esercizio di Mindfulness l’obiettivo è cercare di concentrarsi e di centrare tutta l’attenzione sulla propria respirazione; concentrati su come l’aria entra dalle narici e arriva ai polmoni, su come nutre di ossigeno tutto il corpo e su come esce di nuovo dal naso, portando con sé tutto ciò che è negativo. Fai un’inspirazione dolce, profonda e costante dal naso. Mentre ti concentri unicamente sulla tua respirazione, svuota la mente. Cerca di non pensare a nulla; se compaiono pensieri, e sicuramente accadrà, lasciali andare, lascia che se ne vadano. Non appena la tua mente si distrae, riportala di nuovo all’attenzione sulla respirazione.

È imprescindibile mantenere un atteggiamento neutrale nei confronti dei pensieri o delle immagini, non giudicarli come buoni o cattivi, ma semplicemente percepirli e osservarli in modo impersonale.

Con la pratica, poco a poco migliorerai la tecnica e ti servirà sempre meno tempo per raggiungere questo esercizio di mindfulness.

Scansione corporea

La scansione corporea, chiamata anche esplorazione corporea o body scan è un esercizio con cui entriamo in contatto con l’esperienza del nostro corpo così com’è, senza giudicare, senza rifiutare le sensazioni spiacevoli né attaccarci a quelle piacevoli.

Per realizzarlo, è necessario sedersi in una posizione comoda, con la schiena eretta, anche se è possibile fare questo esercizio di Mindfulness anche da sdraiati. Con gli occhi chiusi, presta attenzione alla respirazione e allo stesso tempo realizza un percorso dettagliato di tutto il corpo. Si tratta di concentrarsi sulle sensazioni di ogni parte del corpo e imparare a dirigere intenzionalmente la respirazione verso ogni regione oggetto di osservazione, in modo da poter sentire come inspiriamo ed espiriamo ogni sensazione. 

È consigliabile che la scansione corporea sia guidata all’inizio e, una volta che avremo imparato bene l’esercizio potremo farlo senza l’aiuto della guida.

Per la scansione corporea possiamo iniziare il percorso del corpo dalla sommità del capo, come si fa abitualmente nella posizione seduta, oppure iniziare dalle dita dei piedi se realizziamo la scansione da sdraiati. In entrambi i casi continueremo il percorso del corpo fino all’altra estremità e così via, una volta dopo l’altra, fino a concludere il periodo di tempo stabilito. Nel processo si includono tutte le parti del corpo, anche se può succedere che in alcune non si percepiscano sensazioni riconoscibili in uno dei passaggi. Dobbiamo permettere qualsiasi sensazione si produca, sia buona o cattiva, ed è abituale anche la mancanza di sensazioni.

Meditazione seduta

Per praticare l’esercizio della meditazione seduta dobbiamo adottare una postura corporea rilassata in cui ci sentiamo a nostro agio e comodi senza muoverci; possiamo essere seduti su una sedia con la schiena dritta oppure seduti a terra su un cuscino.

Appoggia le mani sulle ginocchia con i palmi rivolti verso il basso oppure una mano sopra l’altra. Immagina che la tua testa sia un palloncino a elio. Lascia che si sollevi in modo naturale e allunga la colonna vertebrale senza tirare. Inclinati in avanti e indietro alcune volte finché non trovi il punto medio di equilibrio.

Concentrati sulla tua respirazione. Cerca di non lasciare vagare la mente. Se ti accorgi di aver perso la concentrazione, ritorna. Ricorda di evitare giudizi e recriminazioni.

Colazione mindfulness

L’obiettivo di questo esercizio di mindfulness è concentrarsi e portare l’attenzione piena su ciò che scegli di mangiare a colazione per poter godere davvero di quel momento della giornata. Disconnetti il pilota automatico con cui la maggior parte di noi inizia la mattina dopo essersi alzata dal letto e comincia la giornata con una colazione mindfulness in modo diverso.

Spegni la televisione, spegni la radio, allontana il giornale e, “naturalmente”, allontana anche il cellulare. È un momento di intimità tra la tua colazione e te: si tratta di non avere distrazioni, solo la tua colazione e te, nulla e nessun altro.

Quando inizi a mangiare, cerca di concentrare la tua attenzione sui sapori, sugli odori e sulle consistenze degli alimenti e delle bevande. L’odore del caffè, il sapore della marmellata, la consistenza dei cereali, il sapore della spremuta appena fatta… Sentili in modo pieno. In questo modo sarai con l’attenzione nel momento presente e noterai una differenza enorme. Buon appetito!

Attenzione ai suoni

Questo esercizio consiste nell’ascoltare in modo consapevole i suoni che si producono nel nostro ambiente. Non ci riferiamo soltanto a sentire, no: si tratta di ascoltare, lasciando da parte le percezioni esteriori, senza cercare di identificare né giudicare come gradevoli o sgradevoli i suoni che cogliamo. Lasciati andare.

Cerca nel tuo ambiente qualche suono che ti connetta con la natura. Può essere il suono delle onde del mare, il canto di un uccello, il rumore dell’acqua del rubinetto, i passi mentre cammini… ascolta soltanto in modo consapevole e nient’altro.

Se questi esercizi di Mindfulness ti sono sembrati interessanti e vuoi continuare a conoscere in profondità questo tipo di meditazione per dedicarti a essa in modo professionale, puoi farlo con il nostro Corso di Mindfulness, Psicologia Positiva e Intelligenza Emotiva.