6 Tecniche di Rilassamento per l’Ansia e lo Stress

Il ritmo così frenetico in cui ci muoviamo, i carichi, spesso inutili, che assumiamo, il bisogno di volere tutto rapidamente, subito e per ieri ;), le responsabilità che dobbiamo affrontare e molte altre cose ancora… fanno sì che ansia e stress siano compagni di vita per un’alta percentuale della popolazione. Per questo, praticare alcune tecniche di rilassamento ed esercizi per rilassarci è un’attività sempre più richiesta e necessaria, per i benefici che porta e per quanto ci fa sentire bene dopo averla svolta, soprattutto quando la inseriamo nella nostra quotidianità.

Benefici delle tecniche di rilassamento

• Miglioramento del riposo: aiuta la persona ad addormentarsi meglio e a rendere il sonno più ristoratore.
• Riduzione della tensione muscolare e arteriosa.
• Miglioramento dell’autostima.
• Sensazione piacevole di benessere e/o pienezza.
• Riduzione dei livelli di cortisolo nel sangue (ormone direttamente collegato allo stress)
• Miglioramento del controllo delle parti del nostro corpo.
• Aiuta a interrompere il circolo vizioso dei pensieri negativi.
• Senza effetti collaterali: la cosa più importante è chiarire che gli esercizi di rilassamento NON hanno alcun tipo di effetto collaterale. Questo perché, attraverso questi esercizi, riusciamo a modificare in modo naturale il modo in cui vengono secrete alcune sostanze chimiche nel nostro corpo; per questo il rilassamento sarà sempre positivo.

Esercizi di rilassamento

Ogni persona dovrà decidere in quale momento le risulta più facile o più semplice rilassarsi. È stato dimostrato che i momenti migliori per praticare queste tecniche di rilassamento sono la mattina, appena svegli, oppure la sera prima di addormentarsi.  

Vediamo nel dettaglio 6 metodi per rilassarci tra i più conosciuti e utilizzati.

Pratica Mindfulness

Sempre più di moda e sempre più conosciuta, consiste nel focalizzare l’attenzione sul momento presente. È un metodo per raggiungere la piena attenzione, concentrandoci su ciò che sta accadendo “qui e ora”, accettandolo semplicemente, senza cercare di cambiare o giudicare nulla. Scopri qui esercizi di mindfulness per la tua quotidianità. Se anche così non ti è ancora del tutto chiaro, o se sei tra coloro che non sanno come si possa praticare, non smettere di leggere questo articolo, che cos’è la mindfulness. Una volta letto l’articolo, non avrai più alcun dubbio 😉

Respirazione diaframmatica

Sei consapevole di come respiri e di che cosa utilizzi per farlo? Probabilmente no. Molto spesso, infatti, il semplice fatto di modificare il modo in cui respiriamo produce alcuni cambiamenti nel nostro corpo che aiutano a ridurre l’ansia.

L’obiettivo di questa tecnica è riuscire a respirare in modo ottimale, cioè utilizzando l’addome e non il petto. Vediamo passo per passo come realizzarla.

1. Sdraiati su una superficie piana, a pancia in su, oppure siediti con le cosce parallele e formando un angolo di 90 gradi rispetto al tronco.
2. Poi appoggia il palmo di una mano sul petto e l’altra mano sull’addome. Per 30 secondi, porta l’attenzione su come la respirazione fa muovere queste due zone.
3. Che cosa noti? Il fatto che il petto si muova molto più dell’addome è un segno di respirazione superficiale, molto più abituale di quanto pensiamo, e comporta una mancanza di ossigeno anche se non ne siamo consapevoli.
4. Poi, per almeno 3 minuti, devi guidare la respirazione in modo che la mano appoggiata sull’addome si muova più di quella sul petto. Come si fa? Inspirando profondamente dal naso per circa 5 secondi e mantenendo l’aria nella zona del ventre per un paio di secondi. Poi espirando dalla bocca per altri 5 secondi.

Immaginazione guidata

Per questa tecnica avremo bisogno di mettere in pratica la respirazione diaframmatica appena spiegata nel punto precedente, insieme all’immaginazione.

Vediamo passo per passo come realizzarla.

1. Utilizza i primi minuti per ottenere una respirazione diaframmatica, come abbiamo spiegato in precedenza. Può esserti d’aiuto ascoltare il suono di una fontana, una musica rilassante di sottofondo…
2. Quando respiri in modo ottimale e hai gli occhi chiusi, passa a immaginare qualcosa che ti aiuti a sentirti rilassato/a: una spiaggia paradisiaca, un giardino pieno di fiori, un campo infinito di girasoli… Cerca di immaginarlo in modo molto vivido e con ogni tipo di dettaglio. Fai in modo che questa immagine sia molto chiara e che catturi tutta la tua attenzione mentre continui a respirare profondamente.
3. Continua a esplorare la scena che stai immaginando. Perditi al suo interno.
4. Dopo alcuni minuti, lascia gradualmente svanire l’immagine o la situazione immaginata e concentrati di nuovo sulla respirazione. L’esercizio termina quando l’immagine sarà scomparsa completamente. 

Rilassamento rapido

Questo esercizio è il più semplice e rapido dei sei che ti propongo e l’idea è che tu possa metterlo in pratica più volte nello stesso giorno.

Si basa sulla scelta di un oggetto che osservi abitualmente (una cornice su uno scaffale, un’agenda, un oggetto sulla scrivania…) e sul fatto che, ogni volta che lo guardi, tu realizzi tre o quattro respirazioni profonde consecutive, concentrandoti sulla sensazione dei muscoli del corpo che si rilassano.

Rilassamento muscolare progressivo di Jacobson

È una delle tecniche più conosciute, più frequenti e più utilizzate. Tuttavia, avrai bisogno di un po’ di tempo per realizzarla.

Questa tecnica si basa sul riconoscimento dei muscoli tesi e iperattivati, e interviene su di essi per scioglierli. Si chiama progressiva perché, poco a poco, si impara a rilassare i diversi gruppi muscolari, anche se all’inizio non siamo consapevoli della tensione che accumulano.

Training autogeno

Tecnica di rilassamento basata sulla concentrazione passiva sulle sensazioni fisiche, come:

1. Sensazioni di pesantezza e di calore nelle estremità.
2. Regolazione del battito cardiaco.
3. Sensazioni di tranquillità e fiducia in sé stessi.
4. Concentrazione passiva sulla respirazione.

Il training autogeno è la tecnica più elaborata e quella che richiede più pratica e tempo per risultare efficace tra le sei che ti ho proposto. Ti invito quindi a cercare maggiori dettagli su di essa e su come iniziare a esercitarla, se desideri conoscerla più in profondità.

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Ciò che risulta chiaro dopo aver letto questo post è che praticare il rilassamento, attraverso un esercizio o attraverso un altro, è fondamentale per ridurre alcuni livelli di ansia e stress che purtroppo ci accompagnano nella quotidianità. Da IEPP ti invitiamo a iniziare a praticare la mindfulness, perché una volta che la inserirai nella tua agenda quotidiana, non smetterai più di praticarla.