Mindfulness: Meditazione per Dormire

L’importanza del sonno

Non è la prima volta che in IEPP dedichiamo spazio al tempo che riserviamo al sonno e richiamiamo l’importanza dell’igiene del sonno e la necessità di dormire e riposare bene per una corretta salute fisica ed emotiva. Dormire bene, infatti, è fondamentale per prendersi cura della propria salute.

In Italia, i disturbi del sonno rappresentano un problema molto diffuso. Secondo i dati diffusi dalla Società Italiana di Neurologia (SIN) e dall’Associazione Italiana di Medicina del Sonno (AIMS) in occasione della Giornata Mondiale del Sonno, nel nostro Paese interessano circa 12 milioni di persone; in particolare, si stima che circa 1 adulto su 4 soffra di insonnia cronica o transitoria, con una prevalenza femminile pari a circa il 60% del totale.

L’insonnia resta il disturbo del sonno più riportato nei Paesi industrializzati e, nella forma cronica, colpisce circa il 10% della popolazione europea, con una prevalenza che in Italia sembra essere ancora più elevata. Dati più recenti riportati nel dibattito sanitario italiano indicano circa 13,4 milioni di italiani con insonnia, ma solo il 40% riceve una diagnosi e appena il 21% viene trattato. A questo quadro si aggiungono altri disturbi rilevanti, come le apnee ostruttive del sonno, che secondo stime epidemiologiche potrebbero interessare oltre 24 milioni di adulti in forma lieve o medio-grave, pur restando fortemente sottodiagnosticate.

È chiaro che durante la notte, nel nostro cervello, avvengono moltissimi processi e funzioni fondamentali per un corretto sviluppo fisico e cerebrale dell’individuo, possibili solo mentre dormiamo.

Il sonno svolge diverse funzioni in base all’età della persona: nei bambini piccoli la crescita e la maturazione neurologica avvengono durante il sonno; per tutta la vita, anche il sistema immunitario si rigenera nelle ore di sonno, così come si consolidano la memoria, la regolazione della temperatura corporea e il metabolismo.

Dormire poco può essere dannoso; per esempio, bambini e giovani in età di apprendimento possono avere seri problemi di rendimento scolastico; gli adulti in età lavorativa possono avere una maggiore probabilità di incidenti; e gli anziani possono avere un rendimento cognitivo inferiore.

Quindi, che cosa possiamo fare per provare a migliorare l’insonnia senza dover ricorrere a psicofarmaci e pillole?

Proveremo a rispondere a questa domanda nel paragrafo seguente.

Igiene del sonno

Oggi possiamo mettere in pratica alcuni consigli e migliorare le abitudini in casa per ridurre i problemi legati all’addormentamento. Qui condividiamo dieci indicazioni raccolte nel manuale di Igiene del Sonno pubblicato dall’Ospedale Universitario La Moraleja di Madrid.

• Non assumere sostanze eccitanti come caffè, tè, alcol, tabacco, ecc., soprattutto durante il pomeriggio o alla fine della giornata.
• Fare una cena leggera e aspettare una o due ore prima di coricarsi dopo cena. Non andare a letto con la sensazione di fame. È invece consigliabile bere un bicchiere di latte caldo (senza cioccolato) o una tisana (senza teina) per favorire il rilassamento prima di dormire.
• Fare esercizio fisico evitando però di praticarlo nelle ultime ore della giornata, perché attiva l’organismo.
• Evitare sonnellini prolungati (non più di 20-30 minuti) e mai nel tardo pomeriggio o di sera.
• Se si assumono farmaci, bisogna tenere presente che alcuni medicinali possono provocare insonnia.
• Mantenere orari di sonno regolari, andando a letto e alzandosi, per quanto possibile, sempre alla stessa ora. Se non si riesce ad addormentarsi entro circa 15 minuti, è meglio alzarsi dal letto e rilassarsi in un altro luogo, per poi tornare a letto quando arriva il sonno.
• Evitare l’esposizione a luce intensa nelle ultime ore del pomeriggio e durante la notte se si hanno difficoltà ad addormentarsi.
• Non svolgere a letto attività che richiedono impegno mentale (leggere, guardare la TV, usare il computer, ecc.).
• È fondamentale mantenere un ambiente adeguato che favorisca e aiuti a mantenere il sonno. È opportuno cercare di avere una temperatura adeguata, evitare rumori, usare colori rilassanti, un letto confortevole, ecc. Evitare ambienti non familiari o non abituali al momento di dormire.
• Se necessario, si può creare un rituale prima di coricarsi che includa comportamenti rilassanti, come ascoltare musica tranquilla, lavarsi i denti, fare una doccia tiepida, ecc.

Meditazione per dormire: mindfulness per un sonno ristoratore

Oltre a questo, e rispondendo alla domanda che ci siamo posti due paragrafi fa, sappiamo che la pratica della Mindfulness e l’abitudine a meditare possono aiutare molto a dormire. Infatti, esistono già programmi specifici di Mindfulness per l’insonnia (TMBI) che sembrano efficaci.

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Attraverso l’integrazione di Mindfulness, Psicologia Positiva e Intelligenza Emotiva, la formazione aiuta a sviluppare maggiore consapevolezza, migliorare la regolazione delle emozioni e coltivare risorse interiori che possono favorire il benessere, anche nei momenti in cui la mente fatica a rallentare e il sonno diventa più difficile.

La meditazione per dormire che ti presentiamo oggi è un esercizio pratico ideale per integrare e combinare con il resto delle indicazioni di igiene del sonno che abbiamo appena illustrato e da mettere in pratica proprio alla fine della giornata, quando sei già a letto e sei pront@ ad addormentarti.

Questa meditazione per dormire è molto utilizzata in ambito clinico, con l’intenzione di favorire l’attenzione piena verso le proprie sensazioni corporee e di invitarti a svilupparla prima di andare a dormire, in modo tale da predisporsi a un sonno ristoratore.

Per iniziare con la meditazione bisogna rilassarsi poco a poco, sentirsi comodi e aiutarsi con una respirazione lenta. Cominciamo!

• Distendi la schiena sul materasso, a pancia in su, e percepisci come il peso del corpo cade sul punto in cui sei sdraiat@, sentendo così l’effetto della gravità che fa sì che, poco a poco, la persona si abbandoni sempre di più a quel luogo di riposo e sostegno.
• Poi è utile chiudere gli occhi ed estendere le braccia ai lati e, una volta assunta questa postura, portare l’attenzione alla propria respirazione, inspirando ed espirando profondamente, più e più volte.
• Osserva il percorso che l’aria compie da quando entra fino a raggiungere tutte le cellule del corpo… e così, poco a poco, sentiti sempre più rilassat@. Inspira, espira, inspira, espira… ripeti il processo più e più volte… ringraziando per la vita che c’è in esso… per gli apprendimenti e le lezioni della giornata che si conclude.
• Permettiti di assaporare questa esperienza e rilassarti attraverso questa respirazione profonda, curativa e riparatrice. È un momento unico, solo per te, di cura di sé e di presenza: approfittane, perché ti predispone a un riposo sempre più ristoratore.
• Trascorsi questi primi minuti di respirazione profonda, è il momento di fare un piccolo body scan, iniziando dai piedi: attraverso la respirazione, lascia andare le tensioni che possono trovarsi lì o manifestarsi in quella zona, liberandole.
• Continua la scansione verso le gambe, rilassandole nuovamente attraverso il respiro. Risali poi fino all’addome, dove puoi sentire e percepire questa respirazione consapevole e ritmica.
• Lascia andare le tensioni della giornata e rilassa sempre di più la schiena. Ora porta l’attenzione al viso, rilassando la mandibola e aprendo leggermente la bocca per liberare le tensioni della zona. Libera le linee di espressione che possono comparire sul viso grazie a una respirazione più profonda. Rilassa la zona degli occhi, delle guance, del naso, della bocca…
• Lasciati andare, senti soltanto, vivi il momento, nient’altro: osserva, libera… non resistere e non opporti al piacere di goderti il rilassamento, rilassando così sempre di più tutto il corpo.
• E per concludere la meditazione, fai di nuovo un paio di respiri molto profondi, respiri che riempiano tutto il corpo; percorri con la mente il cammino dell’aria verso ogni parte del corpo fino ad arrivare ai piedi, lascia andare di nuovo tutta l’aria… e in questo modo entra poco a poco nel sonno.

Ora sì, sei pront@ per riposare.

Fonti dei dati:

• Associazione Spagnola di Neurologia https://www.sen.es/saladeprensa/pdf/Link182.pdf
• Associazione Spagnola del Sonno
• Carrillo-Mora, P., Ramírez-Peris, J., & Magaña-Vázquez, K. (2013). Neurobiologia del sonno e la sua importanza: antologia per lo studente universitario. Revista de la Facultad de Medicina UNAM, 56(4), 5-15.
• Lira, D., & Custodio, N. (2018). I disturbi del sonno e la loro complessa relazione con le funzioni cognitive. Revista de Neuro-Psiquiatría, 81(1), 20-28.
• Ong, J. C. (2017). Is mindfulness meditation an effective treatment for insomnia? Mindfulness-based therapy for insomnia; mindfulness-based therapy for insomnia (pp. 157-178, Chapter xii, 233 Pages) American Psychological Association, Washington, DC.
• Indicazioni di igiene del sonno fornite dall’Ospedale Universitario La Moraleja. https://www.hospitallamoraleja.es/pdf/pautas_higiene_sueno.pdf