¿Es posible cambiar los hábitos alimenticios en 21 días? 

Beatriz Verdi (Psicólog@)

15 julio, 2025

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Durante años, se ha difundido la idea de que solo se necesitan 21 días para formar un nuevo hábito. Esta afirmación, aunque atractiva, simplifica enormemente un proceso que es, en realidad, mucho más complejo, especialmente cuando hablamos de alimentación. 

Pero además de preguntarnos si se puede, también necesitamos reflexionar sobre desde qué lugar se está buscando ese cambio. ¿Desde la presión, el control y el miedo? ¿O desde el cuidado, la compasión y el contexto clínico real de cada persona? 

¿De dónde viene la idea de los "21 días"? 

Esta creencia proviene de los años 60, cuando el cirujano Maxwell Maltz observó que sus pacientes necesitaban alrededor de 21 días para adaptarse a cambios físicos (como una prótesis o una cirugía facial). Aunque su observación era válida en ese contexto, con el tiempo se generalizó erróneamente al proceso de formación de hábitos. 

En realidad, los hábitos no se forman en un plazo fijo y universal. 

Un estudio clásico de Lally et al. (2009) mostró que crear un nuevo hábito puede tomar entre 18 y 254 días, dependiendo del tipo de hábito, la persona y el contexto. El promedio fue de 66 días, pero el rango tan amplio deja claro que el proceso de cambio de hábitos no es lineal ni predecible. 

¿Qué nos dice la evidencia actual sobre cambiar hábitos alimenticios? 

Cambiar nuestros hábitos alimentarios no es simplemente “comer diferente” por unos días. Implica desaprender patrones automáticos, desafiar creencias arraigadas (muchas veces influenciadas por la cultura de la dieta), y también lidiar con emociones, entorno, horarios, relaciones sociales y señales corporales. 

La alimentación está profundamente influenciada por: 

• Nuestra historia emocional y mentalidad sobre la comida y el cuerpo. 

• Factores culturales y sociales. 

• Condiciones físicas y de salud, que pueden requerir modificaciones específicas. 

Entonces… ¿es posible cambiar? 

Sí. Pero no en 21 días. O no necesariamente en 21 días. 

Cada persona tiene su ritmo. Cada historia requiere un abordaje diferente. Hay hábitos que cambian rápido, otros que llevan tiempo, recaídas, ajustes, aprendizaje. Y eso no significa que estés fracasando. Significa que eres humano. 

¡Pero, sí podemos empezar!  Aunque 21 días no basten para consolidar un hábito, pueden ser un punto de partida muy valioso. Durante ese tiempo podemos: 

• Explorar nuevos alimentos o formas de comer. 

• Conectar con nuestras experiencias aprendidas que nos han afectado en nuestra relación con la comida. 

• Conectar con nuestras sensaciones de hambre, saciedad y bienestar digestivo. 

• Empezar a observar qué situaciones activan conductas automáticas (como comer por ansiedad o saltarnos comidas). 

• Identificar barreras reales (emocionales, sociales o prácticas) que dificultan el cambio. 

Los primeros 21 días pueden funcionar como un laboratorio para conocernos mejor, no como una carrera contra el reloj.  

La realidad clínica: dietas terapéuticas y personalización 

En la práctica clínica, muchas personas requieren dietas terapéuticas específicas, ya sea por: 

• Enfermedades digestivas (celiaquía, enfermedad inflamatoria intestinal, cirugías, etc.). 

• Diabetes, enfermedad cardiovascular, enfermedad renal. 

• Condiciones neurodegenerativas como la demencia senil. 

En estos casos, las pautas no solo buscan mejorar síntomas o controlar la enfermedad. También deben aplicarse con: 

• Personalización absoluta: adaptando las indicaciones al contexto, historia, síntomas y necesidades individuales. 

• Flexibilidad: en muchos casos, las restricciones son temporales o modulables según la evolución clínica. 

• Enfoque compasivo: reconociendo que todo cambio conlleva emociones, resistencias, miedos y aprendizajes. 

• Integración del componente emocional y social: el acompañamiento interdisciplinar (nutrición, psicología, medicina) es clave para abordar el bienestar integral. 

Un buen ejemplo de esto lo brinda la Dra. Jennifer Gaudiani en su libro Sick Enough, donde describe cómo muchas personas con diabetes tipo 1 internalizan la idea de que deben mantener un “control perfecto” de su glucemia, lo que genera ansiedad crónica y un pensamiento rígido: 

“Los perfeccionistas tienden a interpretar valores fuera del rango como un juicio personal, una señal de que todo está mal, o una prueba de que son incapaces de manejar su diabetes, por más que se lo propongan.” 

Gaudiani también advierte que, cuando los profesionales de la salud transmitimos el mensaje de que la única forma de manejar una enfermedad es a través de un control rígido, constante y sin margen de error, terminamos promoviendo un modelo de “paciente perfecto” tan inalcanzable como dañino. 

Esa rigidez no solo no mejora la salud: genera culpa, ansiedad, fatiga emocional y hábitos inflexibles que, paradójicamente, dificultan el manejo real de la enfermedad. En lugar de promover el bienestar, alimenta un estrés fisiológico sostenido, frustración emocional, promoviendo aun más la dificultad de controlar las glucemias en este caso. 

La culpa por no alcanzar parámetros imposibles —aunque provengan de buenas intenciones— puede ser tan tóxica como la enfermedad misma. 
Por eso, es urgente cuestionar el modelo biomédico centrado exclusivamente en el control, y apostar por enfoques más humanos y sostenibles. La nutrición clínica debe enmarcarse en alternativas más compasivas, eficaces y alineadas con la vida real de las personas. 

 
No se trata de perseguir la perfección, sino de lograr una gestión saludable sin castigo emocional, reconociendo que incluso con cuidados rigurosos, los síntomas o algunos parámetros pueden variar. 

En el contexto clínico, esto implica que las recomendaciones nutricionales se dan desde un lugar de respeto, educación y autocuidado, no de imposición o presión. Los hábitos saludables son aquellos que se ajustan a la persona y le ayudan a vivir mejor. 

¿Cómo construir hábitos alimentarios saludables y sostenibles? 

1. Ser realista y paciente: Los hábitos se construyen con el tiempo, repetición y seguridad emocional. 

2. Individualizar el abordaje: Lo que funciona para un paciente con diabetes puede no ser adecuado para otro con enfermedad renal o trastorno alimentario. 

3. Educar sin juzgar: Explorar los motivos detrás de los hábitos para poder modificarlos desde la comprensión. 

4. Incorporar el apoyo interdisciplinar: Nutricionistas, médicos y psicólogos deben trabajar en conjunto. 

5. Ser flexible: No se trata de “comer perfecto”, sino de encontrar un equilibrio entre necesidades físicas, emocionales y sociales. 

En resumen 

Cambiar hábitos alimenticios no es cuestión de 21 días. Es un proceso complejo, variable y profundamente personal, especialmente cuando hay condiciones clínicas de por medio. 

Los primeros 21 días pueden ser un inicio para la exploración y la toma de conciencia, pero el verdadero cambio sostenible viene de la integración de aspectos emocionales, contextuales y fisiológicos, con un abordaje profesional que respete la singularidad de cada persona y su historia. 

Y ahora, ¿cómo seguir? 

Cambiar hábitos —especialmente en el contexto de la salud o la alimentación— no es un reto de fuerza de voluntad ni una carrera de 21 días. Es un proceso que necesita tiempo, información, flexibilidad y acompañamiento. 

Si estás en un momento de cambio, ya sea por salud, diagnóstico clínico o deseo personal, mereces un enfoque respetuoso, individualizado y compasivo. Uno que entienda tu historia, tus emociones y tu contexto. 

 Dar el primer paso no significa hacerlo perfecto. Significa hacerlo posible. Y no tienes por qué hacerlo sola. 

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