La ansiedad social

Mario (Psicólog@)

26 mayo, 2025

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¿QUÉ ES LA ANSIEDAD SOCIAL?

Seguramente a lo largo de tu vida hayas sentido nervios a la hora de enfrentarte a una entrevista de trabajo, hablar en público, presentarte ante desconocidos etc.Todos, en algún momento, hemos experimentado cierta inquietud al interactuar con otras personas. Esta ansiedad puntual es una respuesta natural ante situaciones nuevas o exigentes, y generalmente desaparece una vez que termina el evento.

Sin embargo, en algunas personas esta respuesta de ansiedad puede alcanzar unas dimensiones tanto a nivel de intensidad de síntomas como a nivel de influencia e impacto en la vida de la persona que puede llegar a conformar un problema significativo. Cuando ese miedo a ser juzgado, rechazado o ridiculizado se vuelve intenso, persistente y empieza a interferir con la vida cotidiana podemos llegar a hablar de ansiedad social, también denominada fobia social. No se trata solo de timidez, la ansiedad social es un trastorno que puede afectar profundamente la autoestima, limitar las relaciones personales y dificultar el desempeño laboral o académico. Las personas con ansiedad social no solo se sienten incómodas en situaciones sociales, sino que las evitan activamente por temor a toda una serie de consecuencias negativas anticipadas.

En este artículo explicaremos en qué consiste la ansiedad social, cómo se manifiesta y qué puedes hacer para manejarla de forma saludable.

¿CÓMO SABEMOS SI TENEMOS ANSIEDAD SOCIAL?

Como hemos comentado antes existen diferencias significativas entre experimentar ansiedad en situaciones sociales determinadas y el tener un trastorno clínico de ansiedad social. La diferencia radica principalmente en la frecuencia, duración e intensidad del malestar, el grado de evitación y en definitiva, el impacto en la vida cotidiana.

En el ámbito de la salud mental se suele recurrir al Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM), una guía elaborada por la Asociación Americana de Psiquiatría que clasifica y describe los trastornos mentales, incluyendo sus síntomas y criterios diagnósticos. Aunque no se trata del único manual diagnóstico, el DSM en su última revisión DMS-V TR publicado en marzo de 2022 contempla una serie de criterios para considerar si se padece o no este trastorno, entre los que podemos destacar los siguientes:

“A. Miedo o ansiedad intensa en una o más situaciones sociales en las que el individuo está expuesto al posible examen por parte de otras personas. Algunos ejemplos son las interacciones sociales (p. ej., mantener una conversación, reunirse con personas extrañas), ser observado (p. ej.,comiendo o bebiendo) y actuar delante de otras personas (p. ej., dar una charla).

B. El individuo tiene miedo de actuar de cierta manera o de mostrar síntomas de ansiedad que se valoren negativamente (es decir, que lo humillen o avergüencen; que se traduzca en rechazo o que ofenda a otras personas).

C. Las situaciones sociales casi siempre provocan miedo o ansiedad. 

D. Las situaciones sociales se evitan o resisten con miedo o ansiedad intensa.

E.  El miedo o la ansiedad son desproporcionados a la amenaza real planteada por la situación social y al contexto sociocultural.

F. El miedo, la ansiedad o la evitación es persistente, y dura típicamente seis o más meses.

G. El miedo, la ansiedad o la evitación causa malestar clínicamente significativo o deterioro en lo social, laboral u otras áreas importantes del funcionamiento.”

SINTOMATOLOGÍA DE LA ANSIEDAD SOCIAL

La sintomatología de la ansiedad social puede ser tan variada como personas que la experimentan, sin embargo, suele haber una serie de elementos comunes compartidos por muchas de las personas que la padecen. Estos síntomas pueden clasificarse atendiendo a los tres principales sistemas de respuesta:

Respuesta cognitiva: Dentro de este sistema incluimos todas las respuestas mentales relacionadas con la interacción social:

• Pensamientos de estar siendo evaluado negativamente, estar haciendo el ridículo, ser rechazado, juzgado o criticado etc.
• Sentimiento de inferioridad.
• Pensamientos de ser rechazado, no ser lo suficientemente valioso, interesante etc.
• Preocupación
• Anticipaciones de no saber cómo actuar, perder el control, quedar en evidencia  etc.
• incomodidad en presencia de otras personas.
• Anticipaciones de que todo lo anterior vaya a ocurrir en una interacción social.
• Quedarse en blanco.

Respuesta emocional o fisiológica: Dentro de este sistema incluimos todas las reacciones físicas que experimentamos cuando nos enfrentamos a una situación de ansiedad. Generalmente estas respuestas son automáticas y están controladas por el sistema nervioso autónomo.

• Respuestas de ansiedad como sudoración, taquicardia, temblores, tensión muscular, agitación respiratoria, mareo, sensación de pérdida de control, bloqueo, rubor facial etc.
• Miedo intenso.
• Sentimiento de vergüenza.
• Frustración.

Respuesta conductual: Dentro de este sistema incluimos lo que la persona hace o no hace relacionadas con la interacción social.

• Evitación de situaciones sociales. Esta evitación puede ser abierta (no asistir a eventos, actividades grupales, reuniones, rechazar oportunidades laborales o académicas, alejarse de personas) o encubiertas (parecer ocupado en entornos sociales, fingir estar concentrado en otra actividad para evitar interactuar)
• Ausencia de iniciativa en la interacciones sociales.
• Evitar contacto visual.
• Uso de ropa u objetos que oculte la respuesta de ansiedad (una botella de agua, pañuelos etc.)
• Practicar y ensayar previamente lo que se va a decir, opinar, hablar para tener sensación de control sobre la situación.
• Uso de sustancias para reducir la intranquilidad y facilitar el contacto social como el consumo de alcohol.
• Llevar a cabo conductas de seguridad como quedarse apartado de los grupos, que otras personas hablen por él, comunicarse por vías que no impliquen contacto cara a cara, hablar bajo para no ser notado.

¿CÓMO SUPERAR LA ANSIEDAD SOCIAL?

Cómo ya hemos comentado la fobia social se trata de un trastorno psicológico cuyo impacto puede ser muy elevado en la vida de la persona. Por ello, resulta fundamental que si la persona considera que esté padeciendo dicho trastorno se ponga en manos de profesionales especializados y acreditados en el abordaje de la ansiedad social a fin de encontrar la mejor solución. Es importante evitar el autodiagnóstico, ya que muchos síntomas pueden parecer similares entre distintos trastornos o formar parte de experiencias normales. Solo un profesional de la salud mental puede evaluar con precisión lo que ocurre, considerando tu historia personal y contexto.

Habitualmente el abordaje terapéutico de la ansiedad social contempla las siguientes recomendaciones.

• Identificar el origen y el desarrollo de la ansiedad a lo largo de la vida de la persona. No siempre es necesario pero en ocasiones el origen puede deberse a experiencias pasadas como experiencias de bullying, experiencias inadecuadas con figuras de autoridad, historial de críticas y humillaciones etc. Conocer todo lo anterior nos puede ayudar a comprender de qué manera nos afecta en la actualidad y por lo tanto poder ofrecer la mejor solución.
• Explorar los intentos previos de solución del problema así como los resultados de los mismos. 
• Identificar los disparadores de la ansiedad. Aprender a identificar los elementos que la desencadenan nos permitirá estar más preparados para afrontar de manera exitosa las situaciones temidas. Estos disparadores pueden ser externos, como situaciones específicas, personas concretas, lugares, actividades etc., o internos en forma de experiencias internas como veremos a continuación.
• Identificar y trabajar las respuestas cognitivas asociadas a las situaciones temidas. En muchas ocasiones las anticipaciones catastrofistas y los miedos al rechazo, a ser juzgado negativamente, a perder el control, a no ser lo suficientemente bueno suelen tener un componente irracional. Ser capaz de cuestionar y desafiar nuestras creencias, puede permitirnos afrontar la situación con unos niveles de intranquilidad más reducidos, fomentar la interacción y contrastar resultados.
• Técnicas de relajación. En ocasiones los niveles de intranquilidad son tan elevados que conviene aprender técnicas de relajación de forma paralela al trabajo cognitivo para que la persona le pueda resultar lo más manejable posible y haga de la situación más tolerable y llevadera. Reducir la sintomatología de ansiedad como el temblor, la sudoración, el tartamudeo etc., puede hacer que la interacción social sea experimentada como satisfactoria, evitando por un lado el sentimiento de culpa asociado a haberse notado la intranquilidad y, aumentando también, las posibilidades de aceptación.
• Entrenamiento en habilidades sociales. En determinadas situaciones la ansiedad social puede resultar como consecuencia de un bajo repertorio de recursos sociales que, a la larga, ha llevado a la persona a acumular numerosas experiencias de fracaso al haber intentado relacionarse con otros de manera inadecuada En estos casos la persona no solo es incapaz de desenvolverse socialmente por la ansiedad sino que además no dispone de las suficientes estrategias para establecer relaciones sociales saludables. Trabajar en mejorar la comunicación no verbal, pautas sociales, maneras en las que afrontar una conversación, comunicación asertiva etc., puede hacer que la persona se sienta más segura y que la calidad de sus relaciones mejore, mejorando así sus experiencias positivas e incrementando las situaciones de exposición.
• Exposición gradual. Una de las mejores maneras de reducir la ansiedad que nos generan las situaciones temidas es poder enfrentarnos a ellas de manera voluntaria y comprobar que los temores anticipados no se cumplen. En el caso de la de fobia social conviene hacer un listado de situaciones temidas para, una vez trabajado previamente en técnicas de relajación, fomentado recursos de gestión del pensamiento y entrenado en habilidades sociales poder ir enfrentándose poco a poco a ellas. De esta manera, conforme se vayan adquiriendo experiencias de éxito cabe esperar que la intranquilidad experimentada vaya reduciendo o incluso llegando a desaparecer por completo.

¿DE QUÉ MANERA PUEDE AYUDARNOS EL MINDFULNESS?

Además de las técnicas anteriormente mencionadas una de las herramientas utilizadas con frecuencia en procesos de abordaje de la fobia social en terapia es el uso de mindfulness. 

La principal ayuda radica en que permite cambiar la forma en la que nos relacionamos con nuestros pensamientos, emociones y sensaciones sociales. En lugar de la lucha o de la evitación sistemática de las situaciones sociales y todas las respuestas internas que esto genera en nosotros, el entrenamiento en mindfulness en el contexto de trabajo con fobia social nos permite observar todas esas reacciones internas sin reaccionar de forma automática y sin juzgarnos.

Entre las distintas utilidades podemos destacar:

1. Toma de conciencia, tanto de las situaciones que evocan el malestar, las reacciones internas así como las respuestas automáticas.
2. Actitud compasiva frente a la autocrítica a la que podemos estar acostumbrados.
3. Mayor tolerancia a las sensaciones aversivas. Gracias a la capacidad de tomar perspectiva que nos ofrece el mindfulness frente al torrente de experiencias internas podremos tener más capacidad de sostener incluso las sensaciones desagradables. A medio largo plazo esto reduce el impacto negativo en nuestro día a día; fomentando más calma y mejorando la calidad de nuestras reacciones sociales.
4. Flexibilizar nuestras respuestas y ruptura del ciclo de evitación. Al ser más consciente del momento presente y menos atrapado en pensamientos anticipatorios, es más probable que te expongas a situaciones sociales, lo cual es esencial para superar la fobia social.