Relajación Muscular Progresiva de Jacobson

Aroa Ruiz (Psicólog@)

13 abril, 2023

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La relajación muscular progresiva de Jacobson es una de las técnicas más conocidas, más frecuentes y más utilizadas hoy en día para buscar una relajación. Eso sí, necesitarás algo de tiempo para llevarla a cabo.

Esta técnica se basa en el reconocimiento de qué músculos están tensos, hiperactivados, e incide sobre ellos para destensarlos. Se le llama progresiva porque, poco a poco, se aprende a relajar los distintos grupos musculares, aunque de entrada no seamos conscientes de la tensión que acumulan.

Vamos a detallar paso por paso cómo realizarla.

• Lo más recomendable es colocarse tumbad@ en una superficie plana, en posición boca arriba o sentad@, con tus muslos en paralelo y formando un ángulo de 90 grados respecto al tronco.
• Primera fase de tensión-relajación. Consiste en tensionar y relajar diferentes músculos, sosteniendo unos 10-15 segundos tanto la tensión como la relajación. En este ejemplo nos centraremos en cuatro grupos musculares (cabeza, tronco, brazos y piernas).

1. Rostro:   a) Frente: fruncir el ceño fuertemente y, luego, relajarlo lentamente.  b) Ojos: cerrarlos, apretándolos y notando la tensión en los párpados y, luego, aflojar. c) Labios y mandíbula: apretar labios y muelas y relajar, dejando la boca entreabierta, separando los dientes y dejando la lengua floja.
2. Cuello y hombros: a) Cuello: bajar la cabeza hacia el pecho, notando la tensión en la parte posterior del cuello. Relajar volviendo la cabeza a la posición inicial, alineada con la columna. b) Hombros: inclinar ligeramente la espalda hacia adelante llevando los codos hacia atrás, notando la tensión en la espalda. Destensar retornando la espalda a su posición original y reposando los brazos en las piernas. c) Brazos y manos: con los brazos en reposo sobre las piernas, apretar los puños, notando la tensión en brazos, antebrazos y manos. Para destensar, abrir los puños y reposar los dedos en las piernas.
3. Abdomen: tensar los músculos abdominales, “metiendo barriga” y luego, relajarlos.
4. Piernas: estirar una pierna levantando el pie y llevándolo hacia arriba y los dedos hacia atrás, notando la tensión en toda la pierna: trasero, muslo, rodilla, pantorrilla y pie. Relajar lentamente, volviendo los dedos hacia adelante y bajando la pierna hasta reposar la planta del pie en el suelo. Repetir con la otra pierna.

• Segunda fase: consiste en repasar mentalmente todos los grupos musculares y comprobar si realmente están relajados y, si es posible, relajarlos aún más.
• Tercera fase de relajación mental. Nos centramos en la consciencia del estado de calma.

Una vez vista esta relajación, ya puedes empezar a practicar. ¡Ánimo!

Fuentes de datos: https://webs.um.es/palopez/miwiki/lib/exe/fetch.php?media=jacobson.pdf