Rumiación: Deja de darle vueltas a lo mismo todo el tiempo

Sonia Castro (Psicólog@)

5 febrero, 2024

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Los psicólogos, el término rumiación lo adoptamos de la palabra “rumiar”, que, según explica la RAE, es el acto de masticar por segunda vez, volviendo a la boca, el alimento que ya estuvo en el depósito, que a este efecto tienen algunos animales, como por ejemplo, la vaca.

Rebeca Gómez

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Dafne Cataluña, fundadora del IEPP y Juan Nieto, ya nos hablaron de ello en nuestros podcast:

Aquí, lo que traemos y devolvemos, una y otra vez, son las ideas y pensamientos, y no la comida.

Definición

El término rumiación, en psicología, es darle vueltas a un pensamiento, a una idea, o a un posible problema, de manera inconsciente y casi obsesiva, provocándote cierto malestar y haciéndose realmente complicado poder parar y salir de esa situación.

Te pongo un ejemplo: hoy en la oficina he escuchado por casualidad un comentario negativo entre dos compañeros e inmediatamente después empiezo a pensar que estaban hablando de mi y que esto sólo puede significar una cosa: mi despido. Así pues estoy durante una semana rumiando esa idea en la cabeza, pensando en ello constantemente, todo el rato, a todas horas, sintiéndome realmente mal, con cierto nivel de ansiedad y sin hacer absolutamente nada.

Rumiar es justo esto, una persona puede pasar un rato largo, toda la tarde o incluso durante semanas dándole vueltas a una idea o a un pensamiento que no es capaz de controlar, ni de conseguir que se aleje, y que sacado de contexto, suele ser bastante improbable.

Origen

Pensar durante todo el día es algo habitual en el ser humano, somos seres pensantes y los expertos dan cifras de hasta 60000 pensamientos que pueden darse en un día cualquiera en nuestra cabeza. ¡60000! ¿No te parece una barbaridad?

Pensamos para reflexionar, para solucionar, para proyectar, para evaluar, en el trabajo, estudiando, ante una nueva situación… todo esto forma parte de nosotros y tiene su función adaptativa.

Lo que no hay que pasar por alto y es lo que ocurre cuando lo normal, deja de ser tan normal y se convierte en patológico. De esta forma el pensamiento se vuelve obsesivo, entramos en bucle, se sale de nuestro control y nos genera malestar, ansiedad, incomodidad e interfiere de manera negativa en nuestra calidad de vida.

Romper el bucle

Sí se puede acabar con la rumiación una vez lo has identificado. No es imposible, es verdad que en ciertas ocasiones puede ser algo más complicado de lo que a priori se pensaba, pero con práctica, tiempo, ganas, la actitud necesaria y llevando a cabo ciertas estrategias, puedes lograrlo.

Aquí te dejo varias de ellas.

Identifica el momento en el que los pensamientos se enfrascan

Lo primero de todo y algo que es fundamental es detectar y darnos cuenta de cuando nos está sucediendo aquello que queremos llegar a cambiar. Esto es, hay que hacer consciente lo inconsciente. De esta forma, una vez detectado, cuando ocurra la próxima vez, seremos más rápidos de cara a intervenir.

Practica Mindfulness

Muy importante esta técnica para llevar a cabo cundo son nuestros pensamientos los que nos controlan a nosotros y no al contrario.

Y es que la práctica habitual de la técnica del Mindfulness, ayuda a centrarnos en el “aquí y ahora”, a poder centrar la atención en el momento presente, sirve para aprender a limpiar la mente de tanto ruido y a ser capaces de gestionar nuestras emociones de manera correcta.

Te invito a que descubras estos ejercicios de mindfulness que nos presenta Aroa Ruiz, experta e instructora de Mindfulness.

Muévete

Cuando hayas detectado que estás rumiando y que la idea, el pensamiento o el posible problema está haciendo de las suyas en tu cabecita, no le des alas para hacerlo.

Empieza desde ese momento justo a planear una estrategia de acción. Es decir, piensa en lo que podrías hacer, pasitos concretos y bien marcados, delimitados y establecidos para solucionar el posible problema. Analiza e identifica también las herramientas con las que ya cuentas para ello y lo que necesitarías que ahora mismo no tienes.

Cuéntaselo a alguien

Muchísimas veces, cuando compartimos con una tercera persona una idea que nos ronda continuamente por la cabeza, ésta nos  dará su opinión y su punto de vista diferente casi seguro al tuyo y esto suele rebajar cierto malestar. Pero cuéntaselo y ya, no os paséis horas y horas hablando sobre lo mismo.

¡Stop!

Algo que muchos psicólogos aconsejan y pautan cuando la rumiación llega es que la persona diga bien claro y en VOZ muy ALTA la palabra ¡STOP! Y que cuando lo haga intente visualizar al mismo tiempo la palabra escrita en un cartel muy grande y en un color muy llamativo, quizá en rojo.

Hacer esto corta el bucle, cambia el foco de atención y ayuda a cambiar el chip. Al inicio cuesta más, pero cuánto más lo practiques, más rápido lo irás incluyendo en tu día a día.

La incertidumbre sólo es eso, incertidumbre

A diario ocurren cosas que se salen de nuestro control, que no dependen de nosotros y que es imposible que podamos controlar, cambiar, modificar y alterar. Estas variables externas y ajenas a nosotros sólo podemos aceptarlas y no perder energía, ni entrar en una lucha contra algo que no va a servir para nada.

Lo que sí se puede y se debe hacer es intervenir y empezar a trabajar sobre las variables que sí dependen de nosotros y que quizá si podemos cambiar.

Me siento tal y como pienso

Diversos estudios han demostrado que cuando rememoramos una situación del pasado que nos provocó dolor y malestar, ese dolor vuelve a aparecer, lo traemos al presente con nuestro pensamiento. De hecho, rememorar y recordar un trauma, hace que nos sintamos como si lo estuviéramos experimentándolo de nuevo.

“Al pensar influimos en nuestra química cerebral, y los pensamientos no son neutros, porque están construidos con imágenes, sensaciones y voces que actúan como estímulos para nuestros estados internos. Es así como podemos alegrarnos o destrozarnos el día, a golpe de pensamientos", asegura el psicólogo Xavier Guix, autor del libro “Pensar no es gratis”.

Por tanto, si consigo no enfrascarme en ese bucle de pensamientos de nada efectivo, me sentiré mejor.

Busca ayuda de un profesional

Si sientes que no eres capaz de controlar y cortar con la rumiación sintiéndote mal, no dudes ni un segundo en solicitar ayuda con un psicólogo experto que estará a tu lado durante todo el proceso y te enseñará ciertas herramientas y estrategias y aprenderás cómo poder aplicarlas para ir poniendo freno y que tu bienestar emocional llegue.

En el IEPP estamos acostumbrados a trabajar con personas que sufren con la rumiación. Nuestros profesionales, psicoterapeutas, expertos en psicología positiva, te acompañaran, mejorando así tu calidad de vida.

¿Quieres empezar un proceso terapéutico individual con algún psicólogo experto? Pincha aquí para tener tu primera sesión sin compromiso en la que contarle a un orientador lo que te está pasando y que te explique con detalle en qué consistirá la terapia y darte información más precisa.