Cuatro Técnicas Prácticas basadas en la Psicología Positiva

Sonia Castro (Psicólog@)

7 febrero, 2024

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En este post vamos a dejar un poquito de lado la teoría para pasar a la parte más práctica de la psicología positiva y es que hoy te vamos a dar varios ejemplos de ejercicios o técnicas prácticas para que los practiques en tu día a día de una forma muy sencilla o en caso de ser profesional con tus pacientes.

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Estas técnicas o ejercicios son sólo un aperitivo y un mínimo ejemplo de un montón de herramientas que podrás encontrar de manera completa en el “Manual de Ejercicios de Psicología Positiva Aplicada” creado por nuestra fundadora y directora académica Dafne Cataluña en colaboración con otros profesionales.

Vamos con ello, hoy hemos elegido trabajar en estos ejercicios tres fortalezas: la gratitud, el perdón y la positividad.

Una sorpresa en cada rincón

Este primer ejercicio es una técnica bastante común, consiste en escribir una notita agradeciendo algo a una persona cercana: puede ser un compañero de trabajo, un amigo, una pareja, uno de tus hijos, y que ese agradecimiento sea sobre algo que realmente sintamos, lo haremos bien porque no se lo hemos dicho antes, porque no hemos tenido la oportunidad de hacerlo o porque si se lo dijimos, igual no fue de la forma que nos hubiese gustado.

Una vez tengamos escrita la notita, habrá que esconderla en algún lugar que pueda encontrar de forma inesperada, por ejemplo en la bolsa de aseo, entre la ropa interior... busca un lugar que sea realmente sorprendente.

Una vez el destinatario encuentre la notita se creará un momento precioso, el vínculo y la conexión que se establece con la persona será mucho más cercano y afectivo, la persona sentirá que te has tomado un tiempo para escribir la nota y querer sorprenderle, y esto le encantará 🙂

La sorpresa, fomentar la curiosidad y la novedad en las relaciones y en el día a día es uno de los elementos que nos mantiene vivos cognitiva y emocionalmente hablando.

Este ejercicio no sólo involucra a la persona que recibe el regalo, sino que también quién la escribe experimenta grandes beneficios en su estado de ánimo, si a esto le sumamos que parte de un estado de ánimo bajito, aun mucho más.

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¿Conoces nuestro podcast? Te contamos este ejercicio en nuestro primer podcast "Practica la Psicología Positiva", disponible en el minuto 26.

Gratitud sincera

Lo que queremos conseguir con este ejercicio es trabajar la fortaleza de la gratitud tan importante y fundamental para nuestro bienestar y calidad de vida, y de la que ya os hemos hablado con anterioridad en nuestro post “El poder de la gratitud”. Y es que cuando utilizamos en exceso la fortaleza de la gratitud puede que demos la impresión de falta de sinceridad. Por ello es tan importante saber utilizarla en el momento justo o con la persona adecuada.

El ejercicio de “Gratitud sincera” consiste en que durante una semana realices un experimento de observación y apuntes cada día:

• El número de veces que dices “gracias”.
• La información no verbal de las personas a quienes hayas mostrado ese agradecimiento.

Al finalizar la semana fíjate si te han transmitido en varias ocasiones que no es necesario que des las gracias tan a menudo y si cuando lo has hecho el otro ha correspondido aunque sea con un pequeño gesto, o dada la frecuencia con que lo haces, casi ni ha reaccionado.

Si consideras que la frecuencia con la que eres agradecido es tan alta que no es percibida por quienes te rodean, piensa en formas alternativas de mostrar ese agradecimiento, para que genere un impacto en ti, en el otro y en la relación.

La Segunda Oportunidad

Este ejercicio lo podemos practicar si tenemos poco presente la fortaleza del perdón. Consiste en una visualización guiada durante unos 15-20 minutos para tomar distancia de las emociones negativas y permitirte cuestionarte y aumentar el repertorio de respuestas adaptativas.

Empezamos:

Haz un par de respiraciones diafragmáticas. Ahora imagina que estás solo/a en una habitación en penumbra, de noche, sentado frente a un escritorio iluminado por un flexo, con la chimenea crepitando enfrente.

Recuerda y revive el dolor infligido por tu agresor/a.

Imagina que sacas un papel del cajón, coges una pluma antigua, la mojas en tinta negra y visualízate escribiendo a un amigo íntimo, a tu pareja o a alguien de tu familia. Cuéntale qué ha pasado, qué te ha hecho, cómo te sientes y cómo piensas vengarte. Cuéntale que tienes una ampolla de cianuro encima del escritorio y que has pensado tomártela para que muera tu agresor retorciéndose de dolor.

Ahora, imagina a tu amigo, pareja o familia que acaba de recibir tu carta y la está leyendo. Visualiza su cara de asombro e incredulidad, no da crédito a tu solución, pensaba que eras más consciente de las consecuencias de tus reacciones. Está muy asustado/a.

Ahora, imagina que la vida te ha dado una segunda oportunidad, rebobinas en el tiempo y te vuelves a visualizar escribiendo la misma carta a tu amigo/a, pareja o familia, pero con la experiencia de lo acontecido. ¿Qué le dirías ahora para mantener su representación de ti como alguien que sabe cómo reaccionar ante una ofensa? Si crees que te puede aportar, escribe de verdad las dos cartas tras la visualización.

Representarnos la situación imaginariamente y darle una solución tiene importantes beneficios psicológicos. Y es que cuando la fortaleza del perdón está muy poco desarrollada este mecanismo de visualización es menos agresivo y muy útil en el desarrollo personal y la propia inteligencia emocional.

Pisa el freno

El objetivo de este ejercicio es moderar el uso de la fortaleza de la positividad para fomentar una visión más realista de la situación, porque si tienes esta fortaleza muy presente es probable que en ocasiones te veas implicado en más proyectos o tareas de las que puedes abarcar con tranquilidad y disfrute.

¿En qué consiste el ejercicio? Cada vez que recibas una propuesta por alguien para realizar una tarea, sea más o menos interesante e incluso aunque creas y quieras firmemente llevarla a cabo siempre repetirás esta frase: “Voy a consultarlo con mi agenda”. Siempre 😉

De esta forma, tendremos un tiempo de reflexión para decidir si realmente podemos hacerlo o no y elaborar una ruta para realizarlo disfrutando del camino.

Así una vez terminado el día y durante 10 minutos podrás al final analizar las propuestas recibidas y tomar decisiones.

¿Te han gustado estos ejercicios y quieres conocer muchos más? Esto es sólo un aperitivo y un mínimo ejemplo de un montón de herramientas que podrás encontrar de manera completa en nuestro Curso de Psicología Positiva