Estar presente: Una clave del Mindfulness

Macarena Zavala (Psicólog@)

4 noviembre, 2025

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Las personas pasamos mucho tiempo pensando en lo que hicimos ayer, en lo que vamos a hacer mañana, en lo que no salió como queríamos o en lo que podría salir mal. Es decir, aunque nuestro cuerpo esté en el presente, nuestra mente viaja entre recuerdos y anticipaciones, cuando la realidad solo ocurre aquí y ahora. 

Entonces, ¿por qué nos cuesta tanto? ¿Sabemos realmente qué es y cómo estar presente? 

Existen muchos mitos alrededor del mindfulness y del concepto de estar presente. Por ejemplo, muchas veces se entiende como una técnica para relajarse, una forma de meditación o una herramienta novedosa para usar en el consultorio. Sin embargo, la realidad es que estar presente es una práctica accesible para todos, en cualquier momento, y constituye una de las habilidades más importantes para nuestra salud mental. 

¿Qué significa estar presente? 

Estar presente es un estado de conciencia que se genera al dirigir la atención, de manera intencional, al aquí y ahora, en lugar de fusionarnos con pensamientos del pasado o anticiparnos al futuro. Es cuando logramos conectar la mente con la experiencia actual a través de nuestros sentidos y sensaciones, con una actitud de curiosidad, aceptación y sin juicio. 

¿Cómo estar en el momento presente? 

Muchos hemos escuchado sobre la importancia de estar presentes, pero no siempre sabemos cómo hacerlo. No es algo que ocurre de forma automática: es una habilidad que se entrena. 

Algunos recursos sencillos y accesibles para estar en el momento presente son: 

• Respiración consciente: dirige la atención a la respiración; siente cómo entra y sale el aire, sin hacer nada más. 

• Anclaje corporal: presta atención a las sensaciones físicas: tus pies en el suelo, la ropa sobre la piel, la temperatura del ambiente. 

• Atención sensorial: enfoca tu atención en lo que puedes percibir a través de los sentidos: observa un objeto, escucha un sonido, huele algo. Esto ayuda a anclarnos al presente. 

• Nombrar lo que ocurre: puedes decir mentalmente “Estoy escuchando el ruido de los coches” o “Estoy sintiendo tensión en el abdomen”. 

• Tomar distancia de los pensamientos: recuérdate que los pensamientos son historias que la mente cuenta, no siempre realidades. No es necesario luchar contra ellos; basta con aceptarlos sin fusionarte con ellos. 

• Atención a la interacción: si estás con otras personas, dirige tu atención a la interacción. Pregúntate: “¿Qué me está diciendo el otro? ¿Qué puedo observar? ¿Cuál es su tono de voz, sus gestos?”. Es importante redirigir la atención de pensamientos como “¿Qué estará pensando de mí?” o “¿Qué voy a responder?”. 

¿Por qué es un concepto clave en mindfulness? 

El mindfulness tiene distintas definiciones planteadas por diferentes autores. Por ejemplo: 

• “La observación sin juicio del continuo fluir de los estímulos internos y externos en la medida en que emergen” (Baer, 2003). 

• “Estar frente a la desnuda realidad de la experiencia, observando cada evento como si estuviera ocurriendo por primera vez” (Goleman, 1988). 

A pesar de sus matices, todas las definiciones comparten una misma esencia y describen un estado que resulta imposible sin estar presente. Esta es la base de toda la teoría y la práctica: no existe atención plena sin estar presente. 

Estar presentes nos permite observar pensamientos y emociones como fenómenos pasajeros, en lugar de identificarnos completamente con ellos. Esto, a su vez, trae numerosos beneficios para la salud mental y física: 

Beneficios de estar presente 

• Promueve un diálogo más amable y realista con uno mismo. 

• Favorece la claridad mental y la concentración. 

• Reduce el estrés y la ansiedad, disminuye los niveles de cortisol y mejora la resiliencia. 

• Fortalece las áreas cerebrales relacionadas con la regulación emocional y la atención. 

• Genera un mayor bienestar subjetivo. 

• Mejora las relaciones interpersonales. 

• Regula el “sobrepensar”, un factor clave en el riesgo de depresión y ansiedad. 

Si conseguimos estar presentes y en calma, no eliminamos los problemas externos, pero sí transformamos la manera en que los experimentamos internamente. 

Algunas prácticas para integrar la presencia en la rutina 

• Elige una actividad diaria (como tomar café o caminar) y realízala prestando atención plena a cada sensación. Si aparece un pensamiento, obsérvalo y redirige tu atención a la experiencia. 

• Elige una comida y cómela sin distracciones (sin teléfono ni televisor). Conecta con el olor, la textura y el sabor de cada bocado. Observa cómo cambia la experiencia de comer cuando estás presente. 

• Al final del día, escribe tres momentos en los que lograste estar plenamente presente (por ejemplo: “cuando hablé con alguien que quiero”, “cuando hice una caminata”). 

• Elige un momento del día en el que suelas estar acelerado y haz una pausa de 30 segundos. Siente el cuerpo, respira y observa dónde estás. 

Conclusión 

• Estar presente es una práctica cotidiana, accesible y profundamente transformadora. Cuando nos entrenamos para estar en el momento presente, nos vinculamos de forma más consciente con nosotros mismos, con los demás y con la realidad. 

• “No se trata de ir a ninguna parte; se trata de estar donde ya estás.” 
  — Jon Kabat-Zinn (1994) 

• Practicar esta habilidad no solo mejora la regulación emocional y la atención, sino que constituye una herramienta fundamental para la prevención y el bienestar psicológico. 

Bibliografía: 

Baer, R. A. (2003). Mindfulness training as a clinical intervention: A conceptual and empirical review. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 125–143. https://doi.org/10.1093/clipsy.bpg015 

Creswell, J. D. (2017). Mindfulness interventions. Annual Review of Psychology, 68, 491–516. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-042716-051139 

Goleman, D. (1988). The meditative mind: The varieties of meditative experience. Tarcher. 

Grossman, P., Niemann, L., Schmidt, S., & Walach, H. (2004). Mindfulness-based stress reduction and health benefits: A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research, 57(1), 35–43. https://doi.org/10.1016/S0022-3999(03)00573-7 

Hofmann, S. G., Sawyer, A. T., Witt, A. A., & Oh, D. (2010). The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 78(2), 169–183. https://doi.org/10.1037/a0018555 

Kabat-Zinn, J. (1994). Wherever you go, there you are: Mindfulness meditation in everyday life. Hyperion.