Mindfulness: meditación para dormir

Aroa Ruiz (Psicólog@)

6 febrero, 2024

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La importancia del sueño

No es la primera vez que en el IEPP dedicamos un espacio al tiempo que le dedicamos a dormir y apelamos a la importancia de la higiene del sueño y a la necesidad de dormir y descansar bien para una correcta salud física y emocional y es que dormir bien es fundamental para el cuidado de la salud.

Aroa Ruíz

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En un informe de la Asociación Española de Neurología del año 2021, se dan cifras de entre un 20% y un 48% de la población adulta española con respecto a sufrir dificultad para iniciar o mantener el sueño.

Y es que el insomnio es el trastorno de sueño más frecuente (25%-35% insomnio transitorio y 10%-15% insomnio crónico), seguido del síndrome de las piernas inquietas (5%) y del síndrome de apnea del sueño (2%-4%). Según datos de la Asociación Española del Sueño, 1 de cada 3 españoles sufre un trastorno del sueño.

Precisamente por estas cifras llamativas y por la incidencia del insomnio que está tan normalizado en la población habitual quisimos dedicar nuestro podcast número #130 del IEPP a la higiene del sueño.

También sobre el insomnio y otros trastornos del sueño hemos escrito en nuestro blog, no dejes de leer el artículo de Dafne Cataluña titulado “Insomnio, ¿por qué no puedo dormir?” para conocer en detalle más sobre ello.

Está claro que por la noche, en nuestro cerebro ocurren un montón de procesos y funciones, que son básicos para un correcto desarrollo físico y cerebral del individuo y que sólo son posibles mientras dormimos.

El sueño cumple varias funciones de acuerdo a la edad de la persona: en niños pequeños el crecimiento y la maduración neurológica se realizan durante el sueño; a lo largo de toda la vida el sistema inmunitario se repara también durante las horas de sueño, así como se lleva a cabo la consolidación de la memoria, la regulación de la temperatura corporal y el metabolismo.

No dormir lo suficiente puede ser perjudicial; por ejemplo, los niños y jóvenes en edad de aprendizaje pueden tener serios problemas para el rendimiento académico, adultos en edad laboral, pueden tener mayor probabilidad de accidentes y los ancianos pueden tener menor rendimiento cognitivo.

Entonces, ¿qué podemos hacer para intentar mejorar nuestro insomnio sin necesidad de recurrir a psicofármacos y pastillas?

Vamos a tratar de dar respuesta a esta pregunta en el siguiente apartado.

Higiene del sueño

En la actualidad podemos poner en marcha ciertos tips y mejorar hábitos en casa para poder reducir los problemas a la hora de conciliar el sueño. Aquí os compartimos diez pautas que se recogen en el manual de Higiene del Sueño publicado por el Hospital Universitario de La Moraleja de Madrid.

• No tomar sustancias excitantes como café, té, alcohol, tabaco, etc., especialmente durante la tarde o al final del día.
• Hacer una cena ligera y esperar una o dos horas para acostarse tras la cena. No irse a la cama con sensación de hambre. Sí es aconsejable tomar un vaso de leche caliente (sin chocolate) o una infusión (sin teína) para favorecer la relajación antes de ir a dormir.
• Realizar ejercicio físico pero evitar hacerlo a última hora del día, ya que activa el organismo.
• Evitar siestas prolongadas (no más de 20-30 minutos) y nunca por la tarde noche.
• Si se está tomando medicación hay que tener en cuenta que algunos medicamentos pueden producir insomnio.
• Mantener horarios de sueño regulares, acostándose y levantándose a  poder ser siempre a la misma hora. Si no se consigue conciliar el sueño en unos 15 minutos salir de la cama y relajarse en otro lugar para volver a la cama cuando aparezca el sueño.
• Evitar la exposición a luz brillante a última hora de la tarde y por la noche si existen problemas para conciliar el sueño.
• No realizar en la cama tareas que impliquen actividad mental (leer, ver tv, usar ordenador, etc.).
• Es imprescindible mantener un ambiente adecuado que favorezca y ayude a mantener el sueño. Se debe procurar tener una temperatura adecuada, evitar ruidos, usar colores relajantes, una cama confortable, etc. Evitar los ambientes no familiares o no habituales a la hora de dormir.
• Si es necesario se puede realizar un ritual antes de acostarse que incluya conductas relajantes como escuchar música tranquila, lavarse los dientes, una ducha templada, etc.

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Meditación para dormir: mindfulness para un sueño reparador

Además de esto, y respondiendo a la pregunta que planteamos dos apartados antes, sabemos que la práctica del Mindfulness y acostumbrarnos a meditar puede ayudar mucho en la tarea de dormir. De hecho, ya hay programas específicos de Mindfulness para Insomnio (TMBI) que parecen eficaces.

Y por esto mismo, hoy te traemos una meditación para dormir que forma parte de nuestro Curso Práctico Gratuito de Mindfulness Online que encontrarás en nuestro canal de YouTube para empezar a practicar y que puedas generar este hábito tan útil y una rutina.

Nuestro curso es una formación práctica y muy amena que se ha elaborado con el objetivo de que aprendas las principales bases del Mindfulness y poder empezar a incorporarlo en todas las áreas de nuestra vida.

Este curso online está dirigido y orientado a todos aquellos que sean primerizos en este campo de la atención plena o para aquellas personas que han intentado incorporarla con anterioridad en el pasado pero no consiguieron el resultado esperado.

La meditación para dormir que hoy aquí te presentamos se trata de un ejercicio práctico ideal para complementar y compaginar con el resto de pautas de hábitos de higiene del sueño que antes te hemos detallado y para llevarla a la práctica justo al final del día, cuando ya estás acostad@ en la cama, dispuesto a conciliar el sueño.

Esta meditación para dormir es una meditación muy utilizada en el ámbito clínico y con la intención de favorecer la atención plena hacia las propias sensaciones corporales e invitarte a desarrollarla antes de ir a dormir, de tal manera que predisponga a la persona a entrar en un sueño reparador.

Para empezar con la meditación hay que relajarse poco a poco, sentirse cómodo y ayudarse de una respiración pausada.  ¡Vamos con ella!

• Coloca la espalda sobre el colchón, boca arriba, nota como va cayendo el peso del cuerpo sobre el lugar en el que se está tumbado, sintiendo así el efecto de la gravedad que hace que poco a poco la persona se funda más y más en ese lugar de reposo y de apoyo.
• A continuación es bueno cerrar los ojos y extender los brazos hacia los lados y una vez en esa postura, llevar la atención a la propia respiración, inhalando y exhalando profundamente, una y otra vez.
• Observar el camino que el aire hace desde que entra, hasta que llega a todas las células del cuerpo… y así poco a poco, sintiéndonos más relajados. Inhalar, exhalar, inhalar, exhalar…. repetir el proceso una y otra vez… agradeciendo por la vida que hay en él… por los aprendizajes y lecciones del día que ya terminamos.
• Permítete saborear esa experiencia y relajarte a través de esa respiración profunda, sanadora y reparadora. Se trata de un momento único, sólo para ti, de autocuidado, de presencia, aprovéchalo porque te predispone a un descanso cada vez más reparador.
• Pasados esos primeros minutos de respiración profunda, toca realizar un pequeño escaneo corporal, primero presta atención a tus pies, y a través de la respiración ve soltando las tensiones que allí y en ellos se pueden dar o encontrar, liberando.
• Continúa el escaneo hacia las piernas, relajándolas nuevamente a través de tu respiración. Asciende después hasta el vientre en el que has de sentir y percibir esa rítmica respiración consciente.
• Suelta las tensiones del día y relaja tu espalda cada vez más. Dirige ahora tu atención hacia tu rostro, relajando la mandíbula, abriendo ligeramente la boca para liberar las tensiones de la zona. Libera las líneas de expresión que puedan aparecer en tu cara gracias a tu respiración más profunda. Relaja la zona de los ojos, mejillas, nariz, boca…
• Déjate llevar, sólo siente, experimenta el momento, nada más, observar, liberar… no te resistas ni te opongas al placer de disfrutar, relajando así cada vez más y más todo tu cuerpo.
• Y para terminar la meditación, vuelve a realizar un par de respiraciones bien hondas y profundas, respiraciones que llenen todo tu cuerpo, recorre con tu mente el camino del aire hacia todas las partes de tu cuerpo hasta que lleguen a los pies, suelta todo el aire otra vez… y así de esta manera entra poco a poco en tu sueño.

Ahora sí, ya estás preparado para descansar.

Fuentes de datos:

• Asociación Española de Neurología https://www.sen.es/saladeprensa/pdf/Link182.pdf
• Asociación Española del Sueño
• Carrillo-Mora, P., Ramírez-Peris, J., & Magaña-Vázquez, K. (2013). Neurobiología del sueño y su importancia: antología para el estudiante universitario. Revista de la Facultad de Medicina UNAM, 56(4), 5-15.
• Lira, D., & Custodio, N. (2018). Los trastornos del sueño y su compleja relación con las funciones cognitivas. Revista de Neuro-Psiquiatría, 81(1), 20-28.
• Ong, J. C. (2017). Is mindfulness meditation an effective treatment for insomnia? Mindfulness-based therapy for insomnia; mindfulness-based therapy for insomnia (pp. 157-178, Chapter xii, 233 Pages) American Psychological Association, Washington, DC.
• Pautas de Higiene del Sueño aportadas por el Hospital Universitario la Moraleja. https://www.hospitallamoraleja.es/pdf/pautas_higiene_sueno.pdf