Preocupación excesiva

Preocupación excesiva: “¿Y si…?”

Aroa Ruiz Aroa Ruiz (Psicólog@)

3 noviembre, 2022

Todas las personas nos enfrentamos a diversas situaciones en el día a día. La diferencia es que algunas personas se dejan llevar por la preocupación excesiva, mientras que otras se concentran en buscar una solución y actuar.

¿Sientes que tienes un montón de preocupaciones? ¿Tomas muchas precauciones y/u obligas a los demás a tomarlas, para evitar consecuencias que pueden ser perjudiciales?¿Sientes más angustia o ansiedad de lo habitual?

En este post vamos a darte recursos que te ayudarán a despejar tu mente de preocupaciones y manejar tu ansiedad.

¿Cómo puedo saber si me estoy preocupando más de lo normal?

La preocupación es una experiencia relativamente normal y frecuente en la población en general, más del 38 % de las personas se preocupan al menos una vez al día (Davey, Tallis & Capuzzo, 1996). 

Pero ¿Cómo podemos saber si nos estamos preocupando demasiado?

El primer paso es saber diferenciar una preocupación adaptativa de una que genere malestar o que afecte a nuestras relaciones. 

La preocupación adaptativa es una respuesta relativamente normal ante situaciones que todavía no han ocurrido, pero que requieren nuestra atención, ya que de esa manera podemos prepararnos con anticipación para enfrentarnos a ellas. Este tipo de preocupación nos hace enfocarnos en la acción, para intentar evitar sucesos que pueden ser dañinos o negativos para nosotros/as mismos/as o para otras personas.  

Sin embargo, la preocupación se vuelve desadaptativa o excesiva cuando buscamos evitar cualquier inconveniente o dificultad, bloqueando nuestras acciones y creándose un profundo malestar emocional. Las personas que se preocupan en exceso tienen pensamientos persistentes, repetitivos e incontrolables sobre algo para lo que no encuentran una solución

Ejemplos que pueden ayudarte a diferenciarlas:

  • Intentas prepararte para lo peor centrándote en las posibles consecuencias negativas y haciéndote preguntas tipo ¿Y si…? ¿Qué pasaría si sucediera…?
  • Pasas mucho tiempo imaginando en tu mente los peores escenarios o consecuencias.
  • Obligas a las demás personas a tomar ciertas precauciones aunque te digan que estás exagerando y que no están de acuerdo.
  • Chequeas información en internet cada vez que tienes una preocupación
  • Te sientes incapaz de controlar la preocupación.
  • En definitiva, diriges tu preocupación hacia aspectos sobre los que NO tienes control. Por ejemplo, ¿Y si no le gusta la ropa que llevo? ¿y si llego tarde porque tengo un accidente y no creen mis explicaciones?
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Inteligencia Emocional: claves para calmar tu mente de la preocupación excesiva

Cuando vivimos con una preocupación excesiva, las emociones que sentimos parecen más intensas de lo que requiere la situación y son de una duración excepcionalmente larga. Todo esto nos puede llevar a un estado de confusión porque:

  • Pasamos demasiado tiempo preocupándonos por el futuro en vez de responder al momento presente.
  • Juzgamos nuestras emociones e intentamos evitarlas.
  • Olvidamos cuidarnos más a nosotros/as mismos/as (dormimos o comemos mal, no hacemos ejercicio…)

Aquí, la Inteligencia Emocional puede ayudarnos a identificar lo que estamos sintiendo y a reaccionar mejor a nuestras propias emociones sin empeñarnos en evitarlas, permitiendo experimentar el malestar con aceptación y amabilidad. De esta forma, no sentimos que estamos luchando constantemente contra algo inevitable. Esta comprensión nos da mucha paz y nos permite cambiar la preocupación excesiva por preocupación adaptativa.

Las claves:

  1. La ansiedad que provoca la preocupación excesiva tiene un tope y luego siempre baja. Lo que mantiene la ansiedad es que buscamos formas para bajarla que no son saludables, como la búsqueda de información en internet o comprobaciones constantes. Dejar este tipo de comportamientos es fundamental (conocimiento emocional).
  2. Las preocupaciones suelen acompañarse de visualizaciones catastróficas. Los ejercicios de meditación pueden ayudarnos a distanciarnos emocionalmente de ellas (gestión emocional). 
  3. Aunque las emociones son muy importantes porque nos dan información muy valiosa, es importante no dejarse llevar por ellas, ya que nos pueden nublar la razón (manejo emocional). 

Técnicas para manejar la preocupación excesiva

¿Te gustaría saber qué hacer con todos esos pensamientos y preocupaciones que te provocan malestar? Ya te hemos dado algunas pistas… 

A continuación, te proporcionamos algunas técnicas para que puedas aprender a manejarlas  de forma más concreta, según el tipo de amenaza que provoca tu preocupación. 

Eso sí, recuerda que el objetivo no es “deshacerse” de la ansiedad, sino aprender a entenderla y a utilizarla.

  • Problemas inmediatos, reales y que se pueden modificar (por ejemplo, conflictos con otras personas, puntualidad, forma de vestirse para una ocasión,...)
  • Toma de decisiones o solución de problemas:  valorar de la forma más objetiva posible la importancia del problema y hacer una lista con posibles soluciones.
  • Problemas inmediatos, reales, pero que NO se pueden modificar (por ejemplo, enfermedad crónica de un ser querido, economía del país, pobreza y violencia en el mundo, situaciones injustas que no podemos controlar,...)
  • Aceptación: no desgastar energías en buscar una solución, en intentar controlarlo todo. Pregúntate ¿Hay algo que pueda hacer para solucionar esta situación? Si la respuesta es no, trata de explicar por qué no tiene sentido preocuparse.
  • Afrontamiento emocional: Céntrate en lo que te hace sentir ese problema, y busca formas de enfrentarte a él (apoyo social, escribir, darle sentido…).
  • Acontecimientos muy improbables, no basados en la realidad y por lo tanto inmodificables (por ejemplo, la posibilidad de arruinarse o de caer gravemente enfermo en ausencia de dificultades económicas o de salud).
  • Tomar perspectiva. Pensar lo peor de una situación es sólo una opción. No te quedes ahí, contempla más enfoques y perspectivas posibles, intentando ser objetivo/a.
  • Céntrate en el aquí y ahora (es la única certeza que tenemos)
  • Realiza actividades que mantengan tu estado de ánimo.

En ocasiones la tranquilidad viene tras confiar en que las cosas saldrán bien, y que si no salen bien tendremos los recursos para afrontarlo (esperanza).

Si quieres aprender estas y otras herramientas para identificar y manejar emociones complejas, solicita información sin compromiso de nuestro curso de Psicología Positiva.

REFERENCIAS

  • Davey, G. C., Tallis, F., & Capuzzo, N. (1996). Beliefs about the consequences of worrying. Cognitive Therapy and Research, 20(5), 499-520.

Aroa Ruiz
Aroa Ruiz

Licenciada en Psicología, Máster en Coaching e Inteligencia Emocional e Instructora de Mindfulness. Psicóloga, Coach y Docente en el Instituto Europeo de Psicología Positiva.

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