manejo emocional gestión

Manejo Emocional: Claves para Gestionar las Emociones

Sonia Castro Sonia Castro (Psicólog@)

12 agosto, 2022

En este post vamos a continuar con el complejo mundo de las emociones, temática que vemos en nuestro podcast y del que también os hemos explicado más en profundidad en nuestros artículos del blog sobre emociones positivas y también en el de emociones negativas.

En esta ocasión vamos a continuar con la gestión emocional, esto es, una vez que hemos identificado la emoción y la hacemos nuestra, cómo canalizar las emociones.

Definición

El manejo emocional es la habilidad de una persona a la hora de gestionar y canalizar los distintos tipos de emociones, ya sean positivas o negativas.

Antes de entrar de lleno en cómo gestionar las emociones un poquito mejor, recordarte que la definición de emoción nos habla de una sensación o sentimiento muy intenso producido por un estímulo puede ser un hecho, una idea, un recuerdo…Y que todos podemos sentir y percibir emociones agradables, habitualmente llamadas positivas y otras no tan agradables, que son las etiquetadas como negativas, pero sí son necesarias y por supuesto que muy importantes para nuestra supervivencia y adaptación al medio.

Ahora que ya sabemos lo importante que es poner nombre e identificar la emoción, vamos a avanzar un pasito más para aprender a controlar las emociones.

Claves para gestionar las emociones

Sentir una emoción es inevitable (alegría, miedo, tristeza, rabia…) y todo el mundo sabe que eso no se puede cambiar. Lo más recomendable es que cada uno de nosotr@s deberíamos dejar que esa emoción nos invada y poder gestionarla de manera consciente y correcta.

Y es que, ¿sabes lo qué sucede cuando intentamos reprimir una emoción y nos negamos a experimentarla? Ocurre lo inevitable y es que tarde o temprano la emoción saldrá a flote, de la misma forma que pasa con el agua que siempre encuentra salida y rendija por la que fluir, y muchas veces con mayor intensidad.

Y justo al contrario, también te pregunto, ¿sabes lo qué puede pasar si una emoción nos invade de manera exagerada sin ningún tipo de control, desbordando e invadiendo todo lo que encuentra a su paso? Que esa euforia emocional no es beneficiosa para tu bienestar emocional.

Así que vamos a ver a continuación varias pautas que nos pueden ayudar de cara a ese momento de control emocional.

Háblate mejor y de una manera más positiva

Sí, está comprobado que mi pensamiento y mi diálogo interno, eso que me digo a mí mismo y eso que me repito constantemente, influye de manera directa y muy potente en cómo me siento después. Así que, sabiendo esto,  ¿por qué no modificar esas afirmaciones si no son lo suficientemente agradables y positivas por otras que sí lo sean?

Pero antes de empezar a pensar de manera más positiva, primero tendremos que identificar, entender y vaciarnos de esos pensamientos que provocan o mantienen esas emociones desagradables y que nos hacen sentirnos tristes, asustados, enfadados…

Así, una vez detectados, habrá que ir poco a poco cambiándolos y modificándolos por otros alternativos y positivos. ¿Cómo? Ayúdate de una libreta y de un bolígrafo. De esta forma podrás anotarlos y que ninguno se quede en el aire y escribe a su lado el pensamiento alternativo positivo.

En esta estrategia la práctica continua es fundamental, cuánto más lo hagas, cada vez tardarás menos tiempo y con poco a poco, esta forma de pensar se automatizará y empezará a ser tu manera principal de pensar e interpretar la realidad que te rodea, consiguiendo, de verdad que te sientas mucho mejor, física y emocionalmente hablando.

Practica Mindfulness

Gracias a ella conseguirás detectar esas emociones negativas, y conseguirás reducir ciertos niveles de ansiedad.

El 80% del éxito depende de nuestras habilidades para gestionar las emociones ante las decisiones del día a día.
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Detención del pensamiento

Esta técnica es muy conocida y empleada en los procesos terapéuticos personales, ya que de verdad, que es muy efectiva. Puede ser utilizada antes, durante o después de la situación que nos genera la emoción negativa. ¿Me siento mal porque  no dejo de pensar en algo negativo que no consigo modificar y no consigo alejarlo de mi cabeza?

Al igual que en el apartado anterior, te pedíamos un trabajo de observación e identificación de los pensamientos negativos, aquí de nuevo tocará hacerlo. De esta forma, cuando tengas un pensamiento negativo detectado e identificarlo, tendrás que ordenarte a ti mismo parar. ¿Cómo?  Date una autoinstrucción para interrumpir ese pensamiento que te provoca la emoción, di a ti mimo palabras como: “¡STOP!”, “¡Para!”, “¡Ya!”, “¡Basta!”… Tras esta autoinstrucción sustituye los pensamientos detectados como negativos por afirmaciones positivas, como te hemos detallado antes.

Piensa más allá, visualiza tu futuro más inmediato

Cuando estamos desbordados por una emoción intensa puede ocurrir, y de hecho ocurre a menudo, que no se vea más allá, ni a corto, ni a medio y mucho menos a largo plazo. Y es que esa emoción tan intensa, hace como de filtro oscuro que nubla todo lo demás. Aunque en ese momento tan sólo seas capaz de vivir el presente, intenta racionalizar que la vida sigue y pasarán las horas, los días, las semanas… ¿Te seguirás sintiendo así? Seguro que no. 😉

Ensayo mental

¿Eres imaginativ@?, ¿sueles imaginarte en diferentes escenas de cara a un proyecto o tarea nueva?  Eso está muy bien y es que en ocasiones, la emoción desagradable puede reducir cuando nos preparamos previamente mentalmente para ello.

Haz la prueba: visualízate en la situación temida y que te desborda, e imagina que se desarrolla sin problemas, que lo haces fenomenal y además pon en práctica la primera estrategia del listado que aquí te hemos propuesto: háblate bien y de una manera positiva.

Hacer esto de manera mental, ensayar mentalmente hará que si sientes ansiedad, disminuya y generará confianza en ti mismo.

Respiración profunda o respiración abdominal

En nuestro artículo "6 técnicas para manejar la ansiedad y el estrés" te expusimos lo beneficioso de las técnicas de relajación y de hacer una correcta respiración diafragmática. Pues bien, la aplicación de la respiración profunda es algo bastante sencillo, fácil de emplear y que nos sirve para el control de las emociones.

¿Cómo se practica?

  • Inspira profundamente mientras cuentas mentalmente hasta 4.
  • Después, mantén la respiración mientras cuentas de nuevo mentalmente hasta 4.
  • A continuación suelta el aire despacio mientras cuentas mentalmente hasta 8.

Repite el proceso anterior durante varias veces. De esta manera te vas a oxigenar y vas a conseguir que el ritmo en la respiración sea más lento y más intenso de lo habitual.

No olvides colocar tu mano sobre el abdomen, y si se sube y baja con cada movimiento, significará que lo estás haciendo de verdad, de manera profunda y de manera adecuada.

Si te has visto reflejado por el artículo y crees que necesitas continuar profundizando en la inteligencia emocional, solicita información sobre nuestro Curso de Experto en Inteligencia Emocional.

Sonia Castro
Sonia Castro

Licenciada en Psicología por la UAM. Especialidad clínica y de la salud. Centrada en el campo de las relaciones personales y la escritura, redactando para distintos blogs y con dos libros publicados. Actualmente redactora y creadora de contenido, comunicación interna, comunicación externa, medios y apoyo al departamento de RR.HH en el Instituto Europeo de Psicología Positiva.

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Malu Lacera
Malu Lacera
7 febrero, 2021 1:02 am
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Excelente Sonia, estoy trabajando con tu material, saludos desde Guayaquil - Ecuador, soy Malú Lacera, muchas gracias, soy Psicóloga también y me encanta este articulo, por favor envíame la guía de Mindfulness.
Un fuerte saludo

Andrea
Andrea
12 agosto, 2021 8:45 am
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Muchas gracias por impartir un poco de tu valioso conocimiento, sin duda es un trabajo muy arduo redactar un articulo, pero es algo que nos sirve a muchas personas. Soy Andrea, de El Salvador, estudiante de cuarto año en Trabajo Social. Y sin duda este articulo me va a servir mucho para implementar unos talleres y ayudará a muchas familias a mejorar sus relaciones familiares.

Abby
Abby
14 noviembre, 2021 1:21 am
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Dios, muy bueno esto, me hacia falta leer algo así. Voy a poner en practica todo. Muchas gracias por compartirlo.
Saludos desde Republica Dominicana

Gloria
Gloria
Reply to  Sonia Castro
7 diciembre, 2021 11:35 pm

Hola, muchas gracias por éste artículo. En estos momentos estoy buscando orientación en cuanto a la gestión de las emociones, estoy convencida que forma parte fundamental en el cambio y evolución del ser humano. Hace poco emprendí por este camino y necesito orientación porque tengo 2 niños uno de 10 años y uno de 6 años. Cada uno adquirió mis malas actitudes y ahora no encuentro la manera de revertirlo.

oscar ortiz perez
oscar ortiz perez
4 enero, 2022 12:22 am
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Gracias por su aportación.
Soy Oscar desde Tamaulipas, México

Nicole
Nicole
25 marzo, 2022 12:43 am
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Gracias por este gran articulo, durante mi día laboral decidí hacer una pausa para buscar como manejar mejor mis emociones y esto me ha ayudado mucho.
Muchas gracias!! Saludos desde Lima, Perú.

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