Tipos y técnicas de meditación

Sonia Castro (Psicólog@)

6 febrero, 2024

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La meditación y dedicar un ratito a meditar se está convirtiendo en una práctica cada vez más habitual en la población y en los últimos años se ha venido normalizando en el día a día de cualquier persona, de la misma manera que puede ser ducharse a diario, ir al gimnasio o practicar algún deporte.

Aroa Ruíz

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No sé si tú que me lees ahora mismo ya lo tienes integrado y le dedicas tu espacio a meditar o puede ser que quizá te lo estás planteando, pues bien como diría una presentadora de televisión que cada Año Nuevo nos acerca las campanadas en España, con 10 minutos al día, es más que suficiente. 

En nuestro post, aprende a meditar, Aroa Ruiz, nuestra experta del IEPP en Mindfulness, ya nos acercó las claves y un ejemplo de meditación. 

Pero hay muchas otras formas de meditar, diferentes tipos, técnicas y estilos y es que no sólo hay una única manera de hacerlo, para nada, para gustos los colores... 

Y aunque al escuchar el término meditación lo solemos relacionar de manera casi automática e inmediata con el Mindfulness, práctica muy beneficiosa que desde el IEPP incentivamos a su práctica, pero además del mindfulness, hay otras posibilidades.

Si quieres profundizar en el Mindfulness, lee este artículo del blog: qué es el Mindfulness.

Valora qué opción puede encajar mejor en tu día a día, con tu forma de ser, con tus horarios, estilo de vida, circunstancias personales... y ponte a practicarlo; ya verás como muy pronto, notarás los resultados. 

Eso sí, recuerda que sea cual sea la técnica elegida, todas comparten y tienen en común el mismo objetivo: poder centrarse en el momento presente. 

Meditación concentrada o sensorial 

Sentidos tenemos 5 y esta forma de meditar se basa en centrarnos y concentrarnos muy mucho en alguno de ellos. 

Requiere de unos minutos de tranquilidad y consiste en que tras relajarnos unos minutos, inspirando y exhalando, podamos concentrarnos y poner tooooda nuestra atención en un sabor (el helado que tanto te gusta, una pieza de fruta...), en un olor (el del café recién hecho, el césped recién cortado...), en un sonido (el ruido del mar en la playa, el canto de algún pájaro...), una textura (la manta suave del sofá, el tacto de mi gato cuando le acaricio)… y quedarnos ahí durante unos minutos, disfrutando de esa sensación, de ese sonido, textura u olor. 

Si has tenido un día muy intenso o te espera un día cargado de tareas, lo más habitual es que en ese momento de meditación, tu cabeza se vaya a esas tareas, preocupaciones y los pensamientos empiecen a llegar... no pasa nada, esto es así, si pasa esto, lo aceptamos y volvemos a intentar de nuevo centrar toda nuestra atención en el estímulo elegido.

Meditación en movimiento

No todas las formas de meditar se llevan a cabo en posición tumbada o sentada, para nada. También es posible llevar a la práctica meditaciones en movimiento. 

Así que si te consideras una persona muy inquieta, activa y a la que le cuesta mucho quedarse quieta, prueba este tipo de meditación porque puede que encaje muy bien contigo.

¿Cómo se realiza? Se trata de centrar nuestra atención lo máximo que se pueda en nuestro cuerpo y en los movimientos que realizamos. En todos y cada uno de los movimientos que realicemos, desde los más bruscos, hasta los más delicados, prestar la atención en cada músculo, en las extremidades, intentando vivir y estar justo en ese momento concreto, sin que nuestra mente se vaya hacia atrás o viaje al futuro. 

Seguro que te ha venido el yoga a la cabeza, pues justo eso mismo, y es que el yoga es un tipo de meditación en movimiento que últimamente (igual que está ocurriendo con el Mindfulness) está sumando muchos adeptos y adeptas. 

Pero ¡ojo! el yoga no es la única opción para meditar en movimiento, se puede utilizar cualquier otra actividad: dar un paseo por el campo consciente, nadar tranquilo/a en la piscina, cocinar tu plato favorito…

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Relajación progresiva

De relajación y de técnicas de relajación ya hemos profundizado mucho en otro post del blog, 6 técnicas de relajación para la ansiedad y el estrés, pero la relajación es tan importante y compañera ideal de la meditación que por ello también la incluimos como un apartado más. 

Relajarse es fundamental y debería ser el paso previo antes de  cualquier tipo de meditación, y es que con ella se entra en materia y ayuda mucho a generar el ambiente y clima necesario. ¿Te imaginas ponerte a meditar en un estado de agitación y nerviosismo importante? Pues para que esto no pase, la relajación es nuestra mejor aliada. 

A esta relajación progresiva, también se la puede denominar escaneo corporal, así que no te extrañe si lo lees de esta manera. 

Descubre AQUÍ el articulo completo que le dedicamos a la Relajación Muscular Progresiva de Jacobson.

Esta técnica se suele realizar tumbado/a y se centra en el reconocimiento de esos músculos que están tensos, contracturados, e hiperactivados, y el objetivo es incidir sobre ellos para conseguir destensarlos y relajarlos.

El término progresiva hace referencia a que se realiza poco a poco, se aprende a relajar los distintos grupos musculares y no todos en bloque. La idea es ir relajando desde la cabeza o parte más alta del cuerpo y descender  hasta abajo, podemos terminar con los dedos de los pies. 

Visualización

Este tipo de meditación es súper recomendable para aquellas personas con mucha imaginación, creativas que de manera habitual recrean en su cabeza escenas y situaciones imaginadas. 

¿Cómo se lleva a la práctica? Lo primero es encontrar y elegir imágenes o escenas que la persona relacione y asocie con sensaciones positivas y con emociones agradables, por ejemplo calma, tranquilidad, paz, sosiego, dulzura… (yo que soy muy imaginativa, ya tengo mi preciosa playa preferida en la mente) y una vez que tengamos esa imagen en la cabeza, tocará explorarla, dejarse llevar, visualizarse ahí dentro y disfrutar de la experiencia, intentando sentirla y experimentarla en todo su esplendor y en modo 360º.

Una vez vistas estas cuatro formas de meditar puedes empezar por practicarlas todas y finalmente elegir la que mejor se te dé, con la que notes menos resistencias y la que consiga y te provoque una mayor sensación de bienestar y de disfrute del momento presente.

Recuerda también que es totalmente normal no conseguir resultados y buenas sesiones de meditación las primeras veces que te pongas a ello, meditar es practicar, es tiempo, es ensayo y error… El éxito llegará con paciencia, cuando la meditación esté integrada en tu día a día y sea comparable por ejemplo a lavarse los dientes tras cada comida. 

Ánimo, ponte a ello, sigue las nuevas tendencias e incluye ya la meditación como tarea diaria obligatoria para sentirte mucho mejor.