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Mindfulness: meditación para el estrés

Aroa Ruiz Aroa Ruiz (Psicólog@)

12 agosto, 2022

“El mindfulness es una medicina potente, científicamente probada, para liberarnos de los atolladeros emocionales y los hábitos irracionales, para vivir con una conciencia plena y una mayor libertad”

(Altman, D., 2014, p.11)

El estrés es un proceso de activación fisiológica, resultado de la valoración de las demandas externas y de nuestros propios recursos para afrontarlas, y nos ayuda a superar retos que están sucediendo en este momento.

Se convierte en disfuncional cuando nos sobrecargamos de actividades y estas sobrepasan los recursos disponibles, pudiendo provocar además un diálogo interno relacionado con la ansiedad.

Un par de ejemplos de pensamientos típicos de una persona estresada podrían ser: “¿y si no lo termino a tiempo?”, “¿si no soy lo suficientemente buen@ y capaz?”

Por lo tanto, podríamos definir el estrés como un estado de tensión física y mental que se genera como respuesta automática ante situaciones externas percibidas como demandantes impulsándonos a conseguir nuestros objetivos.

Es una respuesta necesaria y adaptativa, pero que si se prolonga en el tiempo o se intensifica puede acabar provocando serios trastornos físicos y/o emocionales, afectando también al desempeño.

Sabemos que el estrés es una de las enfermedades y patologías más habituales y más comunes en la actualidad  muchas veces derivado del mundo laboral y de la era de la multitarea en la que estamos inmersos/as, también conocemos y tenemos datos recientes que nos confirman que el estrés se ha visto aumentado tras los duros y difíciles momentos de pandemia por la COVID-19. Diversos estudios han mostrado cómo ha afectado esto a la salud mental de la población, aumentando los niveles de ansiedad, síntomas depresivos, diestrés y soledad (Banks et al., 2021). 

Según la AMAT (Asociación de Mutuas de Accidentes de Trabajo) en España, se pierden más 25.000 millones de euros al año a causa del absentismo laboral y el estrés. A esa cantidad hay que sumar los 55.000 millones de euros que se estima que dejan de ingresar por ausencia de los empleados. Es decir, que si a las pérdidas reales se le suman los ingresos que se dejan de tener el coste total asciende a 80.000 millones de euros al año por estas causas.

Sobre el estrés ya os hemos hablado en anteriores artículos de nuestro blog, por un lado acerca del estrés laboral y también sobre el estrés crónico.

Desde el IEPP, tanto los terapeutas, compañer@s profesionales que trabajan en sesiones en el centro de terapia con los pacientes, como nuestros formadores y tutores de nuestra escuela online desde las formaciones online, siempre que hablan sobre cómo abordar el estrés y sus posibles tratamientos, la práctica del Mindfulness la consideran fundamental y muy útil y es una de sus recomendaciones a tener en cuenta.

Por ello, en este post vamos a profundizar un poquito más en cómo el Mindfulness puede ayudarnos frente al estrés.

¿Cómo nos ayuda el Mindfulness a reducir el estrés?

El Mindfulness influye de manera positiva, reduciendo y disminuyendo el estrés, por ejemplo, trabajando la atención plena.

Así, entrenando a nuestra mente y cuerpo en el “aquí” y en el “ahora” nos predisponemos ante las actividades con más calma y esto posibilita la activación de otras áreas cerebrales como el neocórtex, que nos ayuda a desarrollar las actividades del día a día con una mayor conciencia.

Este entrenamiento gradual mejora nuestra capacidad de concentración y de rendimiento. Algo que no pasa cuando el sistema límbico está activado, ya que es el responsable de los estados emocionales más intensos.

Estudios de Mindfulness y estrés

Existen diversos estudios que muestran cómo el cerebro sufre transformaciones desde las primeras 6-7 semanas de práctica del Mindfulness, obteniendo diversos beneficios (Baime, 2011).

  • La disminución de la activación de la amígdala. Está relacionada con procesos emocionales de carácter negativo, como el estrés o el miedo. Cuando está sobreactivada nos lleva a estados más reactivos. Esto nos lleva a vivir experiencias desagradables con un alto nivel de activación sin que sea necesario.
  • Incremento de activación del neocórtex y corteza prefrontal, las cuales están directamente relacionadas con la capacidad de regular nuestras emociones y con la capacidad de planificación.
  • Las personas que tienen el lado izquierdo de la corteza prefrontal más desarrollado, tienen la capacidad de reducir los estados emocionales negativos y hacer una reevaluación positiva de acontecimientos estresantes.

Estudios de Goleman (2003), Siegel (2011) y Smalley y Winston (2012) han mostrado otros múltiples beneficios que aporta el Mindfulness como:

  • Disminución del cortisol, hormona causante del estrés, en sangre
  • Disminución del dolor crónico
  • Mayor armonía laboral
  • Etc.

Cillessen et ál. (2019) realizaron un meta-análisis de 29 estudios RCT con 3.274 participantes que padecían o habían padecido algún tipo de cáncer. Su objetivo era probar la eficacia de las intervenciones Mindfulness en medidas de estrés psicológico y otros indicadores de salud en los pacientes. La mayoría de estas intervenciones estaban basadas en los programas MBSR y MBCT, adaptadas a la población diana.

  • Los autores encontraron efectos pequeños aunque sí estadísticamente significativos en la mejora del estrés psicológico tras la intervención en mindfulness y también en el seguimiento posterior.

Otro estudio realizado por Gallegos et ál. (2020) fue diseñado para examinar los cambios en la regulación de las emociones, la atención y el estrés fisiológico entre 29 mujeres supervivientes de violencia de género con síntomas elevados de estrés postraumático.

Si te interesa saber más sobre la violencia de género, no dejes de escuchar nuestro podcast #132 en el que abordamos este tema.

  • Tras la aplicación del programa MBSR de Kabat-Zinn, se observaron disminuciones estadísticamente significativas en los síntomas del estrés postraumático y una mejora en la regulación de las emociones en las mujeres participantes, en comparación con el grupo control.

Y si también quieres profundizar y saber más sobre el estrés postraumático, nuestro podcast #89 te ayudará en la tarea.

Meditación de Mindfulness para el estrés

A continuación compartimos una meditación guiada para trabajar el estrés y los nervios.

¡Haz una pausa ante el estrés!

Meditación traducida y adaptada por mi misma, Aroa Ruiz,  formadora y experta en Mindfulness del Instituto Europeo de Psicología Positiva y que puedes encontrar en nuestro canal de YouTube dentro de nuestro Curso Online Gratuito de Mindfulness.

¡Que la disfrutes!

Todo este contenido y muchísimo más también puedes tenerlo a mano, interiorizarlo, aprenderlo y practicarlo gracias a nuestro Titulo Experto en Mindfulness, Gestión Emocional y Psicología Positiva.

Así que si el Mindfulness se ha cruzado en tu camino, solicita información ahora mismo de la formación a nuestros asesores para certificarte como un profesional y poder llevarlo a la práctica a tu ritmo y de manera totalmente online.

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Además, algo que diferencia y destaca a nuestra formación, sobre otras que se pueden encontrar en el mercado es el enfoque en la gestión emocional y en el uso de las fortalezas personales, que permite adquirir herramientas, no sólo para el entrenamiento de la atención plena, sino que también ayuda a potenciar el bienestar psicológico y a disminuir el malestar, tanto los síntomas depresivos, como la ansiedad y el estrés.

Fuentes de datos:

  • Efectos Psicológicos en la Salud Mental en tiempos de Pandemia (Covid-19)
  • AMAT (Asoc. de Mutuas de Accidentes en el Trabajo).
  • Altman, D. (2014). 50 técnicas de mindfulness para la ansiedad, la depresión, el estrés y el dolor. Ed. Sirio.

Aroa Ruiz
Aroa Ruiz

Licenciada en Psicología, Máster en Coaching e Inteligencia Emocional e Instructora de Mindfulness. Psicóloga, Coach y Docente en el Instituto Europeo de Psicología Positiva.

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