5 Ejercicios de Mindfulness para Tratar la Ansiedad

Aroa Ruiz (Psicólog@)

13 abril, 2023

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¿Te ha pasado que sientes que en tu día a día no te da tiempo para nada? ¿Qué tienes que revisar una y otra vez las tareas que has ido realizando? ¿Puedes recordar cada cosa que has ido haciendo? ¿Te notas con ansiedad?

Imagina que estas en una biblioteca y hay un grupo que empieza a subir el tono y más y de repente el bibliotecario le dice ¡silencio, que estáis en una biblioteca! Eso es Mindfulness. Recuerda donde estás, vuelve el momento presente. Tener la mente donde tienes el cuerpo.

¿Qué pasa en nuestra mente?

Estamos acostumbrados a que nuestra mente vaya muy acelerada, saltando de un tema a otro sin parar. Ello nos lleva a estar acostumbrados al alto nivel de ansiedad y estrés que nos genera aunque no nos demos ni cuenta. Es como una mariposa que va de flor en flor. Primero salta al pasado, y recuerdas una conversación con un amigo. Después salta al futuro y planificas lo que tienes que comprar en el supermercado. Luego vuelves al pasado. Y así sin parar. La mariposa salta y salta pero pasa muy poco tiempo en cada una de ella muy poco tiempo habitamos en el presente, lo cual va generando un estado de ansiedad del que no nos damos cuenta.

Como saber si la mente te está utilizando a ti y no tu a la mente.

Esa ansiedad, la sensación es que no tienes tiempo para nada, siempre estas preparando, planificando, organizando, desconectado de tu cuerpo, de tus emociones. Claramente aquí es tu mente la que te controla a ti y no viceversa. Ahora imagina el motor de un coche, si no lo apagas y lo mantienen durante tres días, ¿qué puede pasar? Que el coche se quema... Eso es  lo que nos pasa a nosotros , que acabamos quemados porque no encontramos la llave para apagar la mente, y es ésta la que te acaba llevando a ti.

Por tanto si sientes no puedes apagar la mente te proponemos una seria de pautas sencillas para empezar a habitar el presente y desenchufar el cableado mental ¿Te atreves a probarlas?

¿Interesad@ en más ejercicios de mindfulness? Te recomendamos aquí 5 ejercicios de mindfulness para tu día a día.

Ejercicios y pautas para gestión de la ansiedad con Mindfulness

Detente de repente

En cualquier momento del día para un segundo deja lo que estés haciendo, incluso llega a contener la respiración y comienza a fijarte con detalle en lo que te rodea, en los sonidos internos y externos, observa lo que te rodea, los pensamientos que de abordan, tu postura corporal y pregúntate ¿Dónde estoy? ¿Tengo la mente dónde tengo el cuerpo? Este ejercicio puedes practicarlo varias veces al día, alrededor de unas 4, sería ideal, así conseguirás detenerte y conseguir reservar espacios periódicos para ser más conscientes del momento presente.

Inicia el día con conciencia

Cuando te despiertes por la mañana y te levantes, espera unos instantes sentado en la cama, en postura perpendicular.

Fíjate en las partes de tu cuerpo que están apoyadas sobre una superficie, comenzando por la plantas de los pies, nota como se asientan firmemente contra el suelo... Nota la parte posterior de los muslos... tal vez notando la cama... las caderas... y concéntrate por unos instantes en esa sensación de gravedad.

Sentir es opuesto al pensar, así que cuando nos centrarnos en las sensaciones corporales nos alejamos del plano mental, ayudando a desactivar la mente e incrementando el estado de consciencia y presencia, lo cual es una invitación  a restablecer el equilibrio físico y emocional, reduciendo la ansiedad e incrementando el estado de presencia.

Hazte un SPA

En el día de hoy cuando aparezca una emoción intensa; enfado, miedo, inquietud, desasosiego….comprueba si la reconoces en la cabeza, estómago, pecho…y date un SPA.

• Suelta…Dirígete a ese zona corporal e imagina que aplicas una toalla caliente sobre ella, al tiempo que le dices, suelta, suelta…”
• Pon la mano en el corazón y dirígete a ti mismo como lo harías a un amigo o a tu hijo…”Diciéndote…: Paz”
• Acepta la molestia. Abandona el deseo de que desaparezca. Permanece con ella sin luchar…

Como vienen se van

Ser human@ es como estar en una casa de huéspedes. Cada mañana una nueva llegada, una alegría, una depresión, una maldad son visitantes inesperados. Dales la bienvenida y atienda a todos ellos. El pensamiento oscuro, la malacia, la vergüenza… Sal a buscarlos a la puerta y envíalos a cenar. Estate agradecido a quien quiera que venga. Porque cada uno ha sido enviado como una guía del más allá.

Rumi

Durante el día de hoy, cuando sientas una emoción relevante, una sensación interna, un pensamiento insistente, obsérvalo considerándolo como un huésped de tu casa.

La Ansiedad: Síntomas, Causas, Prevención y Tratamiento

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STOP

Durante el día de hoy, cuando te sientas tenso o alterado, disponte a realizar un momento

STOP

• S: Stop, me detengo…
• T: Tomo aire, respiro…
• O: Observo…cuerpo, pensamiento, emociones…
• P: Prosigo con lo que estaba, continúo desde la consciencia.

¿Quieres conseguir manejar mejor las emociones y aprender a limpiar la mente de tanto ruido? Descubre cómo con nuestro curso de Experto en Mindfulness.

Este proceso es largo si queremos aprender a controlar los pensamientos y así reducir la ansiedad teniendo un estado de mayor presencia y consciencia. Te animamos a que disfrutes del camino para mejorar tu bienestar. Descubre aquí más ejercicios para la ansiedad.

Si sientes que la ayuda de un psicólogo te podría ser útil, no dudes en escribirnos para solicitar una orientación gratuita. Que tengas un día lleno de presencia 🙂