5 Ejercicios de Mindfulness para Tratar la Ansiedad

Aroa Ruiz (Psicólog@)

30 octubre, 2023

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Hoy en nuestro blog enlazamos dos términos muy escuchados y sobre el que cada vez más profesionales quieren formarse: el mindfulness y la ansiedad.

¿Te ha pasado que sientes que en tu día a día no te da el tiempo para nada? ¿Tienes que revisar una y otra vez las tareas que has ido realizando? ¿Puedes recordar cada cosa que has ido haciendo? ¿Te notas con ansiedad?

Ahora vamos con un ejercicio sencillo para comprender de forma práctica qué es Mindfulness:

“Imagina que estás en una biblioteca y que hay un grupo de personas sentadas que empiezan a hablar alto y a subir el tono más y más y de repente el bibliotecario dice: 

- ¡Silencio, que estáis en una biblioteca!"

Esto es Mindfulness.

Recuerda dónde estás, vuelve al momento presente. Tener la mente donde tienes el cuerpo.

¿Qué pasa en nuestra mente?

Estamos acostumbrados a que nuestra mente vaya muy acelerada, saltando de un tema a otro sin parar. Ello nos lleva a estar acostumbrados al alto nivel de ansiedad y estrés que nos genera aunque no nos demos ni cuenta.

Es como una mariposa que va de flor en flor. Primero salta al pasado, y recuerdas una conversación con un amigo. Después salta al futuro y planificas lo que tienes que comprar en el supermercado. Luego vuelves al pasado. Y así sin parar. Una y otra vez. La mariposa salta y salta pero pasa muy poco tiempo en cada una de ella muy poco tiempo habitamos en el presente, lo cual va generando un estado de ansiedad del que no nos damos cuenta.

Como saber si la mente te está utilizando a ti y no tu a la mente

Será ansiedad cuando tengas la sensación de que no tienes tiempo para nada, y constantemente estás preparando, planificando, organizando, desconectado de tu cuerpo, de tus emociones. Claramente aquí es tu mente la que te controla a ti y no viceversa.

Imagina el motor de un coche, imagina que no lo apagas y lo mantienes así encendido durante tres días, ¿qué puede pasar? Que el coche se quema...

Esto mismo nos puede pasar a nosotros, que acabamos quemados porque no encontramos la llave para apagar la mente, y es ésta la que te acaba llevando a ti.

Por tanto si sientes que no puedes apagar la mente te proponemos una seria de pautas sencillas para empezar a habitar el presente y desenchufar el cableado mental ¿Te atreves a probarlas?

Aprende AQUÍ mucho más acerca de la ansiedad.

¿Interesad@ en más ejercicios de mindfulness? No dejes de leer este otro post del blog en el que te recomendamos 5 ejercicios de mindfulness para tu día a día.

Ejercicios y pautas para gestión de la ansiedad con Mindfulness

Detente de repente

La idea de este ejercicio es aprender y acostumbrarse a parar. 

¿Cómo lo hago? En cualquier momento del día para un segundo deja lo que estés haciendo, incluso llega a contener la respiración y comienza a fijarte con detalle en lo que te rodea, en los sonidos internos y externos, observa lo que te rodea, los pensamientos que de abordan, tu postura corporal y pregúntate ¿Dónde estoy? ¿Tengo la mente dónde tengo el cuerpo?

Este ejercicio puedes practicarlo varias veces al día, ¿cuántas veces? alrededor de unas 4, sería ideal, así conseguirás detenerte y conseguir reservar espacios periódicos para ser más conscientes del momento presente.

Inicia el día con conciencia

Cuando te despiertes por la mañana y te levantes, espera unos instantes sentado en la cama, en postura perpendicular.

Fíjate en las partes de tu cuerpo que están apoyadas sobre una superficie, comenzando por la plantas de los pies, nota como se asientan firmemente contra el suelo... Nota la parte posterior de los muslos... tal vez notando la cama... las caderas... y concéntrate por unos instantes en esa sensación de gravedad.

Sentir es opuesto al pensar, así que cuando nos centrarnos en las sensaciones corporales nos alejamos del plano mental, ayudando a desactivar la mente e incrementando el estado de consciencia y presencia, lo cual es una invitación  a restablecer el equilibrio físico y emocional, reduciendo la ansiedad e incrementando el estado de presencia.

Hazte un SPA (no de agua y chorros ;))

En el día de hoy cuando aparezca una emoción intensa o desagradable: enfado, miedo, inquietud, desasosiego… comprueba si la reconoces en la cabeza, estómago, pecho…y date un SPA.

• (S) Suelta…Dirígete a ese zona corporal e imagina que aplicas una toalla caliente sobre ella, al tiempo que le dices, "suelta, suelta…”
• (P) Pon la mano en el corazón y dirígete a ti mismo como lo harías a un amigo o a tu hijo, diciéndote, "paz”
• (A) Acepta la molestia. Abandona el deseo de que desaparezca. Permanece con ella sin luchar…

Como vienen se van

Este ejercicio se basa en tratar de entender que todas las emociones son bienvenidas y que de la misma manera que llegan, se marcharán.

Y es que ser human@ es como estar en una casa rural o en un hotel. Cada mañana puede llegar algún nuevo huésped, una nueva llegada, una alegría, una depresión, una maldad son visitantes inesperados. Dales la bienvenida y atienda a todos ellos. Sal a buscarlos a la puerta y envíalos a cenar. Estate agradecido con quien quiera que venga. Porque cada uno ha sido enviado con alguna función y utilidad concreta.

Así que durante el día de hoy, cuando sientas una emoción relevante, una sensación interna, un pensamiento insistente, obsérvalo considerándolo como un huésped e invitado de tu casa.

STOP

Durante el día de hoy, cuando te sientas tenso o alterado, disponte a realizar un momento de STOP.

STOP

• S: Stop, me detengo…
• T: Tomo aire, respiro…
• O: Observo…cuerpo, pensamiento, emociones…
• P: Prosigo con lo que estaba, continúo desde la consciencia.

Si estos ejercicios de Mindfulness para la ansiedad te han gustado, y quieres convertirte en un verdadero experto y aprender muchísimo más para poder llevarlo a la práctica en tu día a día personal y/o laboral, descubre cómo gracias a nuestro Título Experto en Mindfulness, Psicología Positiva y Gestión Emocional.

Y para terminar y cerrar de la mejor manera posible este post, te dejo aquí abajo un podcast, nuestro podcast #7 en el que ya abordamos los beneficios del Mindfulness y de la atención plena y cómo poder trabajarla y aplicarla en el día a día.