Autocompasión: el arte de cuidarte a ti mismo

Sonia Castro (Psicólog@)

12 febrero, 2024

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"La compasión hacia los demás comienza con la bondad hacia nosotros mismos"

Pena Chödron

¿Eres de los que te castigas ante un error?, ¿te machacas en exceso cuándo te has equivocado?, ¿tu voz interior te maldice constantemente cuando has hecho algo que alomejor no deberías?

Si es así, quédate con nosotros porque en este artículo vamos a desgranar un concepto fundamental para que esto no ocurra, la autocompasión.

Definición de autocompasión

La autocompasión significa ser amable y comprensivo con nosotros mismos, sobre todo ante nuestros fallos y errores, esto es, como de la palabra se traduce, ser compasivos con nosotros mismos. Podemos definirla como el deseo de aliviar nuestro propio sufrimiento, en contraposición con machacarse y castigarse a uno mismo. Pero cuidado con confundir la autocompasión con autocompadecerse, porque aunque suenen y se escriban parecidos, son polos totalmente opuestos. Autocompadecerse no hace referencia a la lástima, a dar pena y al victimismo, nada que ver.

Ahora te propongo que cierres los ojos, que hagas memoria y pienses en cómo consolaste y te comportaste con un amigo cuando te contó que se había equivocado en una ocasión concreta. ¿Lo tienes?, ¿lo estás visualizando? Estupendo.

Ahora te pregunto, ¿te comportas de la misma forma cuando el que se ha equivocado eres tú mismo? Es normal y súper habitual que la respuesta a esta pregunta sea NO.

Y es que no es fácil, ni sencillo ser autocompasivo, pero la buena noticia es que con entrenamiento y práctica se puede aprender, así que empecemos.

“Amarse a uno mismo mediante el proceso de abrazar nuestra propia historia es lo más valiente que uno puede hacer”

Brene Brow

¿Cómo podemos ser más autocompasivos?

Sé más amable contigo mismo

Habitualmente somos amables con el resto de personas y con nosotros nada de nada. Para practicar la autocompasión empieza a emplear la amabilidad contigo mismo de igual manera que lo haces con alguien cercano. Trátate bien. ¿Cómo? Utiliza palabras calmadas, emplea un tono de voz dulce, un gesto tierno, puedes darte un abrazo, escuchar tu canción favorita… cualquier acto amable con intención de reconfortarte servirá.

Relativizar

Prueba a mirar el error o el fallo que has cometido desde una perspectiva mucho más amplia, ampliando el foco, con algo más de distancia y dándole la importancia justa y necesaria, seguro que así no te parece tan terrible  y serás capaz de llevarlo mejor.

Humanidad compartida

La sensación de que aquello que te sucede a ti no es algo particular sino que tu sufrimiento es compartido con otras personas. Esto es, la sensación de pertenencia a un grupo humano contrapuesto a la sensación de aislamiento.

Cultivar la autoestima

La baja autoestima tiene su origen en mecanismos psicológicos destructivos, las actitudes más importantes a evitar:

• Generalizar “Todo me sale mal” “soy un desastre” “nadie sabe todo lo que he sufrido”
• Filtrar negativamente los acontecimientos: la diferencia entre la alta y la baja autoestima está en en qué detalles de nuestra existencia retenemos. Si siempre nos fijamos en lo que nos sale bien, en vez de en lo que nos sale mal las emociones también cambiarán.

Autoconocimiento

Conocerse a uno mismo es la clave para poder identificar las emociones y canalizarlas en dirección a quitar autoculpa y perdonarte: cuando creas que has hecho algo mal y has dañado a alguien, aplícate la importancia de perdonarte a ti mismo y aplica los cambios necesarios para que no vuelva a ocurrir.

Diversos estudios han comprobado que la autocompasión está muy relacionada con la resiliencia.

También sabemos que la autocompasión correlaciona constantemente con una amplia gama de medidas tanto de bienestar emocional, como el optimismo, la satisfacción con la vida, la autonomía y la sabiduría, como con niveles reducidos de ansiedad, depresión, estrés y vergüenza.

Estudios recientes también han demostrado que cuanto más autocompasivos seamos, más capacidad de mejora tenemos. 

Autocompasión y Mindfulness: (Ejercicios)

Ablanda, Tranquiliza y Permite

Ablanda, Tranquiliza y Permite, es una forma rápida de manejar las emociones difíciles con compasión. Las emociones son en parte cuerpo y en parte mente, de manera que se expresan siempre en alguna parte del cuerpo. Por ejemplo, si estás enfadado, puede que sientas tensión en el estómago o en el cuello. Si estás triste, es fácil que sientas un vacío en la zona del corazón.

Si te sientes confuso, puedes tener una cefalea tensional. Es difícil hacer frente a las emociones cuando nos encontramos encerrados en la cabeza, pero cuando desplazamos nuestra atención por debajo del cuello y descubrimos la emoción en el cuerpo, es posible transformarla. Puedes practicar el “Ablanda, Tranquiliza y Permite” siempre que te sientas estresado.

1. Haz una inspiración profunda y recorre tu cuerpo para ver en dónde sientes más molestias. ¿En la tripa? ¿En el pecho? ¿En el cuello?
2. Ablanda esa zona de tu cuerpo. Deja que tus músculos se relajen como si aplicaras una toalla caliente sobre un músculo que te duele. Puedes decirte a ti mismo, “ablandar... ablandar... ablandar...” para potenciar el proceso.
3. No trates de que se vaya la tensión, sino sólo de estar con lo que sientes de manera apacible y amable.
4. Ahora, tranquilízate en esa lucha que tienes. Pon la mano sobre el corazón y siente cómo respira tu cuerpo. Cálmate a ti mismo como si estuvieras calmando a un amigo o a tu propio hijo. Habla dándote ánimos a ti mismo. Por ejemplo, “Esto duele, pero no durará mucho”. “ Qué esté a salvo y en paz.” O puedes repetir simplemente, “tranquilizar... tranquilizar... tranquilizar...” Por ultimo, permite la presencia de la molestia. Abandona el deseo de que la sensación desaparezca. Deja que el dolor vaya y venga como quiera, como si fuera un huésped que tienes en tu casa. Puedes repetir, “permitir... permitir... permitir...”

“Ablanda, Tranquiliza y Permite.” “Ablanda, Tranquiliza y Permite.”

Puedes utilizar estas palabras como un mantra, acordándote de manifestar ternura hacia tu sufrimiento. Este ejercicio abarca los tres dominios de la autocompasión: el físico (ablandar), el emocional (tranquilizar) y el mental (permitir).

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La Pausa de la Autocompasión

Otra forma de practicar la autocompasión en la vida cotidiana es la Pausa de la Autocompasión (Neff, 2011b). Haz que tu mente pase de sentirse amenazada a sentirse segura. El ejercicio resulta especialmente útil cuando te encuentras en medio de una discusión acalorada. Haz lo siguiente:

1. Coloca tu mano con suavidad sobre tu corazón.
2. Haz una inspiración profunda y tranquilizadora.
3. Repítete estas tres frases: Este es un momento de sufrimiento. El sufrimiento es una parte de la vida. Que yo sepa ser amable conmigo mismo.

Estas frases se corresponden con los tres componentes de la autocompasión: Mindfulness, humanidad compartida y amabilidad con uno mismo.

Tras unas cuantas semanas de practicar la Pausa de la Autocompasión, te darás cuenta de que se automatiza y de que cambia rápidamente tu estado de ánimo.

Empieza a practicar estos ejercicios desde ya mismo y cuéntame qué tal te ha ido. 😉