Prevenir el Estrés

Sonia Castro (Psicólog@)

7 febrero, 2024

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Hoy en este post voy a profundizar en cómo prevenir el estrés y es que si estamos un poquito atentos, es posible ayudar en su prevención.

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Ya os conté lo que significa tener estrés, sus síntomas, causas, tipos y tratamientos en nuestro blog del IEPP, en concreto en el artículo, “estrés, deja para mañana o para pasado lo que no puedas hacer hoy”.

Evidentemente, lo primero, lo primerísimo de todo será identificar lo que me provoca estrés, es decir, ser capaz de darme cuenta de esas cosas que si ocurren pueden llevarme a la respuesta de estrés. Una vez identificado, podemos llevar a cabo diversas técnicas que sabemos que sí funcionan para controlar y tenerlo a raya.

Mira estas 7:

Respiración profunda

Quien no le ha dicho alguna vez a alguien o ha escuchado en alguna ocasión lo de: “para, tranquil@, respira profundo unas cuántas veces, toma el aire por la nariz y suéltalo por la boca...” Pues es justo esto mismo.

Para liberar ese momento clave de respuesta de estrés ser capaces de controlar nuestra propia respiración es fundamental. Y es que con el acto de inhalar despacio y de manera profunda por la nariz y exhalar después por la boca lo que conseguimos es mejorar la circulación, eliminando el oxígeno antiguo de nuestros pulmones, sustituyéndolo por uno nuevo y fresco.

Mindfulness para evitar el estrés

No es la primera vez, ni por supuesto será la última 😉 que aconsejemos la práctica de la técnica del Mindfulness para reducir ciertos niveles  de estrés y de ansiedad.

Está demostrado, ayuda y cuánto más lo practiquemos mucho mejor.

Aquí puedes ver conocer todo sobre el Mindfulness.

Practica ejercicio

Incorporar una rutina diaria de ejercicio físico moderado es beneficioso para prevenir y aliviar el estrés entre otras cosas.

Pues bien, está comprobado que cuando nos movemos y practicamos deporte, liberamos  serotonina, sustancia química que nos hace sentirnos más felices y con ello por tanto, menos estresados.

También hay evidencia científica que avala que la práctica de ejercicio físico incrementa la producción de norepinefrina, un químico cuya acción es capaz de moderar la respuesta del cerebro al estrés.

Más efectos del ejercicio relacionados con la prevención del estrés es que mejora la circulación sanguínea y esto es un protector natural ante posibles problemas cardíacos como los infartos de miocardio.

La idea es buscar ese deporte que más te guste, algo que no te resulte aburrido para poder incorporarlo, convertirlo en un hábito y mantenerlo así en el tiempo (salir a correr un ratito por la mañana, ir a nadar al medio día, hacer zumba al finalizar la jornada, comenzar a montar en bicicleta o a la raqueta cada fin de semana…) 

Empieza de manera gradual para ir poco a poco aumentando la frecuencia y la intensidad, recuerda que el objetivo no es convertirte en deportista de élite, no, así que no hagas excesos innecesarios.

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Cuida tu alimentación

Algo muy habitual y nada aconsejable es utilizar la comida y ciertos alimentos ricos en grasas y en azúcares como solución momentánea a la respuesta de ansiedad y de estrés. ¡Error! En el post de “cómo superar la ansiedad por comer” te explicamos por qué.

Y es que lo que hay que hacer es justo lo contrario, lo más recomendable es llevar una dieta sana, variada y equilibrada: hacer 5 comidas al día, no saltarse ninguna comida, incorporar proteínas, hidratos de carbono, lácteos, frutas y verduras.

En nuestro podcast #48 la alimentación fue el tema protagonista, aquí abajo lo puedes escuchar.

Adiós al alcohol, a la cafeína y a la nicotina

Aunque muchas personas puedan pensar que el consumo de estas tres sustancias ayuda a reducir los niveles de estrés y también de ansiedad, es justo lo contario.

Fumar, consumir alcohol y cafeína NO ayuda a combatir el estrés, de hecho, empeora su respuesta. Y aunque parezca que el cuerpo te lo pide, trata de evitarlo. En el post de “Lo que hay detrás de la abstinencia al tabaco” ya te detallamos el mecanismo que se esconde detrás de esta adicción.

Buen hábito de sueño

De la misma manera que es importante cuidar la alimentación, también es fundamental, cuidar nuestros hábitos de sueño y es que el insomnio está muy relacionado con el estrés. Así que no lo descuides, dormir y descansar es una necesidad básica para cualquiera. 

Es súper habitual que el patrón y los ritmos de sueño cambien cuando el estrés aparece en el día a día. Por esto, intentar dormir al menos 8 horas al día y levantarse y acostarse más o menos a la misma hora, ayudará a tener controlado esto.

Escucha también nuestro podcast #130 acerca de la Higiene del Sueño

Técnicas de relajación para prevenir el estrés

También hay un artículo completo en el blog en el que ya detallé “seis técnicas de relajación para la ansiedad y el estrés”. Te invito y te animo a que lo leas.

Del Mindfulness ya te he hablado hoy en el segundo apartado, pero hay otras técnicas como la imaginación guiada o la relajación progresiva muscular de Jacobson que son muy efectivas, prueba con ellas.

Así que ya para finalizar y a modo de resumen recuerda que si quieres prevenir el estrés es fundamental descansar 8 horas al día, comer rico y de manera saludable, no pasarte con el alcohol, la cafeína y la nicotina, moverte y hacer deporte de manera constante y practicar Mindfulness o cualquier otra técnica de relajación.