Como superar la ansiedad por comer

Sonia Castro Sonia Castro (Psic√≥[email protected])

24 julio, 2020

En la actualidad y debido al ritmo de vida que llevamos, las consultas por ansiedad y síntomas relacionados con ella son de las más frecuentes y habituales en los centros y clínicas de psicología. La ansiedad es un término global y la definimos como ese estado emocional caracterizado por sentimientos de temor, tensión y sufrimiento ante un peligro que se supone va a suceder.

En ciertas ocasiones los efectos de convivir con la ansiedad puede derivar en malos hábitos alimenticios, de los que muchas veces no somos ni siquiera conscientes, y provocar lo que llamamos ansiedad por comer, comer por ansiedad o hambre emocional, una alteración cada vez más frecuente en nuestra sociedad y que vamos a detallar en este post. Por eso es fundamental saber detectar y controlar la ansiedad.

¬ŅMuchas veces estando en casa, empiezas a comer algo compulsivamente sin saber por qu√©?, ¬Ņa veces sientes que te resulta casi imposible poder parar y/o controlar la ansiedad por comer y comes sin freno aun sabiendo que no deber√≠as?, ¬Ņhabitualmente ingieres alimentos poco saludables sin apenas tener apetito, tras un impulso irrefrenable?

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¬ŅPor qu√© ocurre esto?

Cuando hablamos de ansiedad por comer nos referimos a ese estado en el que la persona come sin tener hambre real y de manera objetiva.

La ansiedad por comer se caracteriza porque la persona que la padece siente una gran necesidad de comer, necesidad que aparece de forma impulsiva e incontrolada. La persona siente que necesita comer, aunque realmente no tenga hambre, para poder satisfacer ‚Äúalgo‚ÄĚ que le est√° perturbando. Y ese ‚Äúalgo‚ÄĚ se traduce en un conflicto emocional que no est√° resolviendo de forma adecuada, por tanto, el sujeto come para saciar unas necesidades emocionales y nunca f√≠sicas.

De la cocina al sofá, del sofá a la cocina, abriendo y mirando todos los armarios y la nevera para ver qué podemos comer: unas patatas fritas, una onza de chocolate, un trocito de pan, unas galletas, unas gominolas, unas aceitunas, algo de embutido, un poquito de queso, otro poquito de… de esta manera las personas que sufren esta alteración convierten este acto en rutinario y se torna en un lastre que pesa sobre ellos interfiriendo en su calidad de vida y generando un malestar que no pueden evitar.

El problema aquí, no son los alimentos que la persona ingiere, sino las causas que hacen que comamos de manera compulsiva. La persona entra en un bucle o círculo vicioso del que no puede salir:

  1. La persona come porque esto hace que se sienta bien a corto plazo, y es que el acto de comer libera numerosos neurotransmisores como la dopamina que nos hacen sentir placer.
  2. Al poco tiempo, la persona se vuelve a sentir mal, de nuevo con ansiedad, ¬Ņpor qu√©? porque la causa real y principal no se ha solucionado para nada con la comida ingerida y adem√°s se le a√Īaden los posibles sentimientos de culpabilidad, verg√ľenza y remordimientos por el acto anterior que ha servido para poco.
  3. ¬ŅResultado? m√°s ansiedad. Y as√≠ empezamos de nuevo el bucle‚Ķ

Síntomas y Causas

Ahora que sabemos algo m√°s de la ansiedad por comer vamos a ver las causas m√°s habituales que la pueden provocar:

Baja autoestima

Las personas con baja autoestima e inseguras se sienten insatisfechas de forma habitual y cuando les acecha la incertidumbre y la sensación de vacío, procuran llenar este vacío, muchas veces con la comida.

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Mala gestión de las emociones

Las emociones tienen un peso mucho m√°s importante del que podemos imaginar a veces  en casos de ansiedad por comer o en cualquier otro tipo de trastorno alimenticio y tradicionalmente se nos ha ense√Īado que las emociones negativas no tienen ninguna utilidad m√°s all√° que la de hacernos sufrir. Ya sabemos que esto es falso, por lo que una mala o err√≥nea gesti√≥n de las emociones b√°sicas, como esconder, reprimir y/o contener, lo √ļnico que va a conseguir es mantener el problema.

Exceso de autocontrol

Si estamos continuamente reprimiendo o controlando las ganas de comer, a veces conseguimos el efecto rebote, esto es, la persona se derrumba y termina comiendo grandes cantidades de comida en un espacio de tiempo muy reducido.

Entender la comida como exclusiva fuente de placer

Degustar una buena comida es un placer nada despreciable. Sin embargo, cuando solamente encontramos el bienestar a trav√©s de ella, convirti√©ndola en la ‚Äúresponsable‚ÄĚ de nuestra satisfacci√≥n, nos encontramos ante un problema.

7 Técnicas para calmar la ansiedad por comer

Trabaja tu autoestima

Parte de la dieta para eliminar la ansiedad por comer es trabajar tu valoraci√≥n personal y la percepci√≥n que haces y tienes sobre ti. Cuanto m√°s aumenta la autoestima y la confianza en uno mismo, m√°s seguros y satisfechos nos sentimos, de esta forma, aumenta el control que ejercemos y sentimos que tenemos sobre nuestra vida y mejora tambi√©n nuestra fuerza de voluntad, aceptaci√≥n, autoconocimiento y autorespeto , y as√≠ autom√°ticamente se reducen tus niveles de ansiedad.

Identifica las situaciones

Localiza los momentos en los que aparece la necesidad de comer: haz una lista de preguntas y apunta las respuestas:

  • ¬ŅPor qu√© tengo ansiedad realmente?
  • ¬ŅEn qu√© momentos sucede?
  • ¬ŅEs justo despu√©s cuando me pongo a comer?
  • ¬ŅQu√© pasa o qu√© pienso antes de empezar a comer?

Seguramente comprobarás que tu visita a la cocina coincide con momentos de estrés y exceso de preocupación; estrés laboral, una mala noticia, una discusión, cambios hormonales propios del ciclo menstrual en la mujer… Si somos capaces de detectar los momentos en los que esta sensación aparece, nos será mucho más fácil preverlos y elaborar estrategias que nos ayuden a evitar la compulsión de comer.

Rel√°jate

Practica ejercicios y técnicas de relajación de forma habitual, así disminuirás la tensión acumulada durante la jornada, lo que te ayudará a calmar tuestado de ánimo y quitar la ansiedad.

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Aprende a gestionar de forma correcta las emociones

Es esencial no reprimir y guardar las emociones negativas, sino percibirlas como se√Īales internas de que hay algo en nuestra vida que debemos cambiar o mejorar.

Busca otro tipo de recompensas

Piensa en actividades que te llenen y te satisfagan de forma similar, pero sin las consecuencias negativas de comer compulsivamente y sustit√ļyelas.

Duerme bien

No dormir las suficientes horas hace que estemos más cansados e irascibles y también tiene un efecto directo sobre nuestro organismo, aumenta los niveles de hambre.

Realiza ejercicio físico

El ejercicio físico moderado nos ayuda a aumentar los niveles de dopamina (del mismo modo que ocurre cuando comemos) y relaja la tensión acumulada, por lo que es un aliado esencial a la hora de disminuir los niveles de ansiedad, estrés y tensión.

Cuida la dieta

Otras ayudas que te pueden venir bien en relación a la dieta y a sentirte más saciado son:

  • Bebe mucha m√°s agua: muchas veces confundimos la sed con el hambre. As√≠ que en los momentos en los que te interrumpa esa sensaci√≥n repentina, urgente e inmediata de comer algo y a deshoras, bebe agua, esto puede ayudar a quitar temporalmente la intensa sensaci√≥n de hambre por ansiedad.

Las infusiones calientes, tipo poleo-menta, manzanilla, t√©, rooibos, tila‚Ķ tambi√©n nos ayudan a sentirnos m√°s saciados. Pero, ¬Ņqu√© tomar si realmente crees que tienes hambre real? Algo m√°s saludable, una pieza de fruta por ejemplo.

  • Come despacio: disfruta del momento de comer, no tengas prisa, come calmado y mastica m√°s y mejor los alimentos, de esta forma le har√°s un gran favor a tu est√≥mago y a tu salud en todos los sentidos. Tendr√°s mejores digestiones y aumentar√° tambi√©n la sensaci√≥n de saciedad tras la comida.
  • Come m√°s prote√≠nas y menos az√ļcar: los alimentos y productos con altos niveles de az√ļcar sacian a corto plazo pero despu√©s esta sensaci√≥n desaparece muy r√°pidamente. Por el contrario, los alimentos ricos en prote√≠nas nos sacian durante m√°s tiempo y son m√°s sanos (carnes, pescados, quesos, seit√°n, tofu, etc‚Ķ), dicho esto cambia tus h√°bitos y toma m√°s prote√≠nas.
  • A√Īade m√°s fibra a tu dieta: como en el punto anterior, los alimentos ricos en fibra tambi√©n har√°n que te sientas m√°s saciado y de esta forma reducen la ansiedad y el hambre. Come pan integral, pasta integral, m√°s legumbres, frutos secos y arroz integral.
  • Incorpora alimentos bajos en calor√≠as que sacian el hambre, tipo barritas energ√©ticas, batidos o incluso pastillas que mantendr√°n a raya el gusanillo de picar entre horas.

Busca ayuda de un profesional

Una vez que notes que el problema se mantiene en el tiempo, que no eres capaz de eliminar la ansiedad por ti mismo e influye negativamente en tu calidad de vida, deberás solicitar ayuda de un profesional en psicología para empezar juntos el mejor tratamiento y dar con la solución.

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Sonia Castro
Sonia Castro

Licenciada en Psicología por la UAM. Especialidad clínica y de la salud. Centrada en el campo de las relaciones personales. Compagino mi vida profesional con mi gran afición, la escritura, redactando para distintos blogs y con dos libros publicados. Actualmente orientadora/responsable de atención al alumno en el IEPP.

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Lisanny
Lisanny
23 febrero, 2020 1:52 pm
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Gracias por sus consejos!

Katerin rodriguez
Katerin rodriguez
11 marzo, 2020 8:29 pm
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Hola! Gracias por los consejos.
Me gustaría crear un hábito, estoy al tope con la ansiedad de comer.

Aracely
Aracely
27 marzo, 2020 7:21 pm
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Mi hija padece esto, ayuda :'(

Cristina Parra
Cristina Parra
16 abril, 2020 8:00 am
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Hola! Tengo casi 50 a√Īos y toda mi vida he batallado con esto. Y toda mi vida he subido y bajado de peso a trav√©s de tratamientos con dietas y pastillas.. me s√© todas las dietas habidas y por haber.. y he tomado toda clase de pastillas, y si, me han dado resultado.. pero por corto tiempo. El periodo maximo de no subir de peso fueron a penas 3 a√Īos consecutivos.. ha sido una verdadera friega. Al d√≠a de hoy, tengo ya dos a√Īos que no me pongo a dieta y aunque he probado medicamentos, estos no logran ya controlar… Read more »

Mariana
Mariana
7 mayo, 2020 3:07 am
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Hola, quisiera ayuda por favor

Beatriz
Beatriz
21 mayo, 2020 12:08 am
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Como me contacto contigo?

Marlen alonso
Marlen alonso
21 junio, 2020 11:17 am
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Quisiera deterner el impuso de comer porq despues me siento culpable y pues mi habito es comer primero cosas dulces y despues tratarlos de parar con lo salado o acido o sucesivamente asta tratar de parar esa sensacion de que algo me inquieta y no se que es

Rocio
Rocio
2 julio, 2020 8:02 pm
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Hola yo lo que quisiera saber es si en verdad tengo ansiedad ya que por lo que he leído tengo algunos síntomas

Kim
Kim
23 agosto, 2020 5:02 am
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Buenas, yo soy joven. Y empec√© a presentar estos s√≠ntomas en mi ni√Īez tipo 11 o 12. Tengo problemas con autoestima. Me gustar√≠a tomar medidas antes de empeorar mi situaci√≥n. Gracias.

mardp
mardp
26 agosto, 2020 10:51 pm
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Muchas gracias, habia leido en otras paginas recomendaciones pero ninguna tan clara como esta, dandonos ideas y de verdad me senti muy identificada.
Seguire sus concejos.
suludos Mardp

Jessica
Jessica
3 septiembre, 2020 12:49 am
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Hola, me gustaria saber como puedo agendar una cita, considerando en que cada vez la situación es peor.

Gracias

Mayra
Mayra
16 septiembre, 2020 3:14 am
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Hola , primeramente, espero que est√©s bien , Yo toda mi etapa escolar me la pas√© con baja autoestima , sufr√≠ bullyn ,y esto me afect√≥, aunque siempre trate de hacerme la fuerte, en mis relaciones personales todo fue un fracaso de mi parte no funcionaba y me convenc√≠a que eran ellos , en un punto sent√≠a un impulso por cortarme el cabello, y despu√©s asta la fecha la comida , mi mam√° me a dicho que busque ayuda y es m√°s que nada mi temor a enfrentarme a la vida real , actualmente tengo una ni√Īa que es mi… Read more »

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