Cómo superar la ansiedad por comer

Sonia Castro (Psicólog@)

27 octubre, 2023

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En la actualidad y debido al ritmo de vida que llevamos, las consultas por ansiedad y síntomas relacionados con ella son de las más frecuentes y habituales en los centros y clínicas de psicología. La ansiedad es un término global y la definimos como ese estado emocional caracterizado por sentimientos de temor, tensión y sufrimiento ante un peligro que se supone va a suceder.

En ciertas ocasiones los efectos de convivir con la ansiedad puede derivar en malos hábitos alimenticios, de los que muchas veces no somos ni siquiera conscientes, y provocar lo que llamamos ansiedad por comer, comer por ansiedad o hambre emocional, una alteración cada vez más frecuente en nuestra sociedad y que vamos a detallar en este post. Por eso es fundamental saber detectar y controlar la ansiedad.

¿Muchas veces estando en casa, empiezas a comer algo compulsivamente sin saber por qué?, ¿a veces sientes que te resulta casi imposible poder parar y/o controlar la ansiedad por comer y comes sin freno aun sabiendo que no deberías?, ¿habitualmente ingieres alimentos poco saludables sin apenas tener apetito, tras un impulso irrefrenable?

Ansiedad por comer, ¿por qué ocurre esto?

Cuando hablamos de ansiedad por comer nos referimos a ese estado en el que la persona come sin tener hambre real y de manera objetiva.

La ansiedad por comer se caracteriza porque la persona que la padece siente una gran necesidad de comer, necesidad que aparece de forma impulsiva e incontrolada. La persona siente que necesita comer, aunque realmente no tenga hambre, para poder satisfacer “algo” que le está perturbando. Y ese “algo” se traduce en un conflicto emocional que no está resolviendo de forma adecuada, por tanto, el sujeto come para saciar unas necesidades emocionales y nunca físicas.

De la cocina al sofá, del sofá a la cocina, abriendo y mirando todos los armarios y la nevera para ver qué podemos comer: unas patatas fritas, una onza de chocolate, un trocito de pan, unas galletas, unas gominolas, unas aceitunas, algo de embutido, un poquito de queso, otro poquito de… de esta manera las personas que sufren esta alteración convierten este acto en rutinario y se torna en un lastre que pesa sobre ellos interfiriendo en su calidad de vida y generando un malestar que no pueden evitar.

El problema aquí, no son los alimentos que la persona ingiere, sino las causas que hacen que comamos de manera compulsiva. La persona entra en un bucle o círculo vicioso del que no puede salir:

1. La persona come porque esto hace que se sienta bien a corto plazo, y es que el acto de comer libera numerosos neurotransmisores como la dopamina que nos hacen sentir placer.
2. Al poco tiempo, la persona se vuelve a sentir mal, de nuevo con ansiedad, ¿por qué? porque la causa real y principal no se ha solucionado para nada con la comida ingerida y además se le añaden los posibles sentimientos de culpabilidad, vergüenza y remordimientos por el acto anterior que ha servido para poco.
3. ¿Resultado? más ansiedad. Y así empezamos de nuevo el bucle…

Causas que provocan la ansiedad por comer

Ahora que sabemos algo más de la ansiedad por comer vamos a ver las causas más habituales que la pueden provocar:

Baja autoestima

Las personas con baja autoestima e inseguras se sienten insatisfechas de forma habitual y cuando les acecha la incertidumbre y la sensación de vacío, procuran llenar este vacío, muchas veces con la comida.

Mala gestión de las emociones

Las emociones tienen un peso mucho más importante del que podemos imaginar a veces  en casos de ansiedad por comer o en cualquier otro tipo de trastorno alimenticio y tradicionalmente se nos ha enseñado que las emociones negativas no tienen ninguna utilidad más allá que la de hacernos sufrir. Ya sabemos que esto es falso, por lo que una mala o errónea gestión de las emociones básicas, como esconder, reprimir y/o contener, lo único que va a conseguir es mantener el problema.

Exceso de autocontrol

Si estamos continuamente reprimiendo o controlando las ganas de comer, a veces conseguimos el efecto rebote, esto es, la persona se derrumba y termina comiendo grandes cantidades de comida en un espacio de tiempo muy reducido.

Entender la comida como exclusiva fuente de placer

Degustar una buena comida es un placer nada despreciable. Sin embargo, cuando solamente encontramos el bienestar a través de ella, convirtiéndola en la “responsable” de nuestra satisfacción, nos encontramos ante un problema.

Cómo calmar la ansiedad por comer

Trabaja tu autoestima

Parte de la dieta para eliminar la ansiedad por comer es trabajar tu valoración personal y la percepción que haces y tienes sobre ti. Cuanto más aumenta la autoestima y la confianza en uno mismo, más seguros y satisfechos nos sentimos, de esta forma, aumenta el control que ejercemos y sentimos que tenemos sobre nuestra vida y mejora también nuestra fuerza de voluntad, aceptación, autoconocimiento y autorespeto , y así automáticamente se reducen tus niveles de ansiedad.

Identifica las situaciones

Localiza los momentos en los que aparece la necesidad de comer, haz una lista de preguntas y apunta las respuestas:

• ¿Por qué tengo ansiedad realmente?
• ¿En qué momentos sucede?
• ¿Es justo después cuando me pongo a comer?
• ¿Qué pasa o qué pienso antes de empezar a comer?

Seguramente comprobarás que tu visita a la cocina coincide con momentos de estrés y exceso de preocupación; estrés laboral, una mala noticia, una discusión, cambios hormonales propios del ciclo menstrual en la mujer… Si somos capaces de detectar los momentos en los que esta sensación aparece, nos será mucho más fácil preverlos y elaborar estrategias que nos ayuden a evitar la compulsión de comer.

Relájate

Practica ejercicios y técnicas de relajación de forma habitual, así disminuirás la tensión acumulada durante la jornada, lo que te ayudará a calmar tu estado de ánimo y quitar la ansiedad.

¿Quieres conocer como manejar mejor las emociones y aprender a limpiar la mente de tanto ruido? Descubre el gran poder del mindfulness.

Aprende a gestionar de forma correcta las emociones

Es esencial no reprimir y guardar las emociones negativas, sino percibirlas como señales internas de que hay algo en nuestra vida que debemos cambiar o mejorar.

Busca otro tipo de recompensas

Piensa en actividades que te llenen y te satisfagan de forma similar, pero sin las consecuencias negativas de comer compulsivamente y sustitúyelas.

Duerme bien

No dormir las suficientes horas hace que estemos más cansados e irascibles y también tiene un efecto directo sobre nuestro organismo, aumenta los niveles de hambre.

Realiza ejercicio físico

El ejercicio físico moderado nos ayuda a aumentar los niveles de dopamina (del mismo modo que ocurre cuando comemos) y relaja la tensión acumulada, por lo que es un aliado esencial a la hora de disminuir los niveles de ansiedad, estrés y tensión.

Cuida la dieta

Otras ayudas que te pueden venir bien en relación a la dieta y a sentirte más saciado son:

• Bebe mucha más agua: muchas veces confundimos la sed con el hambre. Así que en los momentos en los que te interrumpa esa sensación repentina, urgente e inmediata de comer algo y a deshoras, bebe agua, esto puede ayudar a quitar temporalmente la intensa sensación de hambre por ansiedad.

Las infusiones calientes, tipo poleo-menta, manzanilla, té, rooibos, tila… también nos ayudan a sentirnos más saciados. Pero, ¿qué tomar si realmente crees que tienes hambre real? Algo más saludable, una pieza de fruta por ejemplo.

• Come despacio: disfruta del momento de comer, no tengas prisa, come calmado y mastica más y mejor los alimentos, de esta forma le harás un gran favor a tu estómago y a tu salud en todos los sentidos. Tendrás mejores digestiones y aumentará también la sensación de saciedad tras la comida.
• Come más proteínas y menos azúcar: los alimentos y productos con altos niveles de azúcar sacian a corto plazo pero después esta sensación desaparece muy rápidamente. Por el contrario, los alimentos ricos en proteínas nos sacian durante más tiempo y son más sanos (carnes, pescados, quesos, seitán, tofu, etc…), dicho esto cambia tus hábitos y toma más proteínas.
• Añade más fibra a tu dieta: como en el punto anterior, los alimentos ricos en fibra también harán que te sientas más saciado y de esta forma reducen la ansiedad y el hambre. Come pan integral, pasta integral, más legumbres, frutos secos y arroz integral.
• Incorpora alimentos bajos en calorías que sacian el hambre, tipo barritas energéticas, batidos o incluso pastillas que mantendrán a raya el gusanillo de picar entre horas.

Busca ayuda de un profesional

Una vez que notes que el problema se mantiene en el tiempo, que no eres capaz de eliminar la ansiedad por ti mismo e influye negativamente en tu calidad de vida, deberás solicitar ayuda de un profesional en psicología para empezar juntos el mejor tratamiento y dar con la solución.

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