dejar de procrastrinar

Procrastinación: eres lo que haces, no lo que dices que harás

Sonia CastroSonia Castro (Psicólog@)

¿Te suena la palabra “procrastinar”? ¿has escuchado este término hace poco? ¿es la primera vez que lo lees?

La semana pasada conocí a P.C, un chico que vino al centro de terapia de Madrid del IEPP acompañado por su madre para una orientación. Una vez estando los tres dentro de la sala, P.C y su madre me explicaban que nunca ha sido capaz de asumir sus responsabilidades, ni de mantener ciertos objetivos propuestos. Me contaron que últimamente se despista muchísimo por las mañanas y que no es capaz de salir de casa a tiempo y no llegar tarde.

P.C es consciente de que esto no le gusta y de que no le beneficia en nada, pero no le han servido ciertos castigos llevados a la práctica por parte de sus padres. Ahora está convencido de que quiere cambiarlo y aprender a no retrasar tanto sus tareas.

Definición

En psicología procrastinar es la acción de postergar lo que uno debe hacer para dedicarse a otras actividades más triviales o apetecibles.

¿Quién no ha pospuesto una tarea en alguna ocasión porque no le apetecía hacerla o porque consideraba que no era el momento idóneo para realizarla? TODOS y TODAS en algún momento procrastinamos.

Lo importante es saber en qué nivel de procrastinación nos movemos y entender cómo afecta a nuestra calidad de vida, sobre todo si pasa de algo meramente puntual, a una acción continua y muy frecuente en nuestro día a día.

¿Sabías que hay 2 tipos de procrastinación? Sí, una pasiva y otra activa.

La procrastinación pasiva es aquella que ocurre sin apenas darnos cuenta, sin una intención clara de posponer la acción. “Ya cuando termine de ver la película, prepararé la comida para mañana”.

En cambio, la procrastinación activa es como “a propósito”. La persona es totalmente consciente de que bajo presión, cuando llega al límite es más productiva y por ello, lo retrasa.  

Causas y Origen

El origen etimológico de la palabra “procrastinar” es bastante antiguo, se remonta a textos de los egipcios, griegos y los romanos, pero no es hasta el año 1548 cuando aparece la definición del término en el “Oxford English Dictionary”. En español tarda aún más, hasta 1627 no apareció por primera vez en un refrán medieval de Gonzalo Correas: …“a lo que has de hacer no digas “cras”, pon la mano y haz”.

Las causas, motivos y factores que influyen en que la persona procrastine son muchos y muy variados, aquí vamos a destacar algunos de los más habituales.

Miedo al fracaso

Cuando una persona interpreta el fracaso como algo muy malo, como lo peor del mundo y como algo incapacitante, en vez entenderlo como una oportunidad de aprendizaje, de cambo o de mejora, hará que le cueste llevar a cabo algo por si no sale como le gustaría y fracasase. Mira este ejemplo: “¿para qué voy a presentarme a la oposición si seguramente suspenda y entonces sólo habrá sido una pérdida de tiempo?” Para evitar ese miedo que siente la persona al creer que puede fracasar, no se mueve, retrasa la acción y pospone decisiones. ¡Procrastina!

Baja autoestima

La persona que tiene una autoestima baja, se va a sentir más pequeñita, en comparación con otras personas y pensará que no puede conseguir metas, logros, propuestas o planes que realmente sí desea, por ello se va a quedar estancado y sin avanzar en el camino. Para saber más sobre esto, visita nuestro artículo donde aprender a mejorar tu autoestima.

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Expectativas poco realistas

Muchas veces pensamos que llevar a cabo una tarea va a ser muy sencillo y que nos va a llevar menos tiempo del que después comprobamos que ocupa. Darnos cuenta de esto puede generar cierta resistencia y llevarnos a retrasar la tarea. A la inversa puede ocurrir exactamente lo mismo, esto es, creer que una tarea es muy compleja y que requiere de mucho esfuerzo (sin realmente tener pruebas realistas de ello) puede hacer también que procrastinemos, no empezando la tarea y retrasándola.

Necesidad de refuerzo inmediato

En ocasiones no llevamos a la práctica cierta tarea porque el refuerzo no es suficiente y para nosotros nos es más reconfortante llevar a cabo otra actividad inmediata. “¿No te parece mucho más atractivo quedarte en el sofá viendo una serie de Netflix con un bol de palomitas que terminar esa presentación de PowerPoint para el trabajo?” Ahí lo tienes.

Perfeccionismo

Cuando la persona es muy perfeccionista, avanzar en una tarea, asumiendo errores va a ser complicado y muchas veces es el motivo perfecto para no terminar.

¿Por qué?

  • Bien porque la persona cree que como no va a llegar a la perfección en la tarea marcada y directamente no lo hace.
  • O bien porque durante el proceso, si no se puede satisfacer la necesidad de perfeccionismo, la persona deja de hacerla y la abandona.

Inseguridad

Factor relacionado con el de baja autoestima. Si soy inseguro y creo que no voy a ser capaz de llevar a cabo nuevos proyectos, voy a procrastinar.

Tarea aburrida

Cuando lo que tenemos que hacer es divertido, nos motiva y es atrayente lo que ocurrirá será que nos apetecerá lleva a cabo esta tarea, sin necesidad de intentar dejarla de lado.

12 hábitos para dejar de procrastinar

Vamos a ver diferentes pautas que nos pueden venir bien para dejar de procrastinar.

  1. Organiza bien el tiempo que tienes y las tareas pautadas. Muchas veces estamos hasta arriba de tareas, así que en ocasiones, dividir una tarea compleja en otras más sencillas y concretas puede ayudarte a sobrellevar el trabajo. Tener bien organizados tus deberes y tus tiempos puede mejorar la calidad de tu trabajo.
  2. No sólo es importante gestionar el tiempo, más importante es saber gestionar tu energía. ¿A qué me refiero? A que es fundamental que te conozcas y que aprendas a identificar en qué momentos del día eres más productivo, creativo, o estás más despejado o de mejor humor. Es importante que trabajes en tus mejores momentos. Si estás muy cansado o de mal humor, la probabilidad de procrastinar aumenta seguro.
  3. Combina una tarea que consideres y te resulte aburrida, con otra tarea paralela que te resulte justo lo contrario y de esta forma compensarás una con otra y tu motivación crecerá.
  4. Marca en tu agenda y en el calendario una fecha tope o fecha límite para terminar sí o sí la tarea que es importante y de esta forma se convierta en urgente. Y es que tendemos a posponer lo que no es urgente y llevar a cabo lo que para nosotros resulte prioritario. Crea una línea del tiempo y asigna tiempos específicos y fechas límite a cada pequeña tarea. 
  5. Cuida tu autoestima. Es fundamental que la autoestima esté bien para empezar y continuar con los objetivos propuestos y no decaer a la primera de cambio.
  6. Trabaja el miedo al fracaso. Es fundamental que si eres de los que tienes pavor por la posibilidad de fracasar, lo asumas ya de una vez por todas, para poder ponerle freno. Recuerda que los miedos, siempre, siempre, siempre se superan enfrentándote a ellos, ¡no lo olvides!
  7. Trabaja el autocontrol. En nuestro artículo sobre el Autocontrol ya te hablamos de ello. Puede ser posible que necesites algo más de disciplina en tu día a día. De hecho, el autocontrol muchas veces es una herramienta fundamental para vencer posibles distracciones y llegar a  terminar de manera efectiva los objetivos propuestos.
  8. Date premios por las metas conseguidas. Y es que muchas veces nos cuesta una barbaridad terminar una tarea por la falta de refuerzo inmediato que acompaña, así que si esto te está pasando, una estrategia eficaz es premiarte con pequeños refuerzos cuando vayas consiguiendo llegar a la meta. Y es que no nos podemos olvidar nunca que lo más importante es el ESFUERZO, y no la meta. Tu esfuerzo y el progreso merecen una celebración, una alegría. Concédete un premio, recompénsate o date un capricho para motivarte y reforzarte en el camino.
  9. Mejora el ambiente de trabajo. Es importante que el entorno y el puesto de trabajo sea productivo. Para ello es fundamental que no haya distractores, que te sientas cómodo y que esto ejerza una influencia positiva en ti. Crea  un espacio bien iluminado con elementos que te inspiren y no decaiga tu estado de ánimo: tu planta preferida, la fotografía de tus familiares, un pos-it con un mensaje positivo de esa persona especial, ese objeto que te recuerda a tus mejores vacaciones, música clásica de fondo... Lo que a ti te motive será lo correcto 😉
  10. Rompe la barrera del primer minuto. Si consigues ponerte a ello y superas el primer minuto de la tarea planteada, ya habrás conseguido mucho. Y es que ese primer minuto es el verdadero obstáculo y el que hace que caigamos en la procrastinación. Tras ese minuto de actividad, el riesgo de procrastinar, disminuye considerablemente.
  11. Contempla siempre los posibles imprevistos. Las personas que tienden a procrastinar suelen llevarse regular con los imprevistos. Y es que si dejas todo para el último minuto y justo ocurre algo que entorpece el camino (variables externas que no podemos controlar), ya tenemos el problema otra vez. Por esto, no está de más siempre tener en cuenta esos posibles imprevistos y factores externos que puedan ocurrir cuando nos planteamos un objetivo.
  12. Si te consideras una persona que procrastina de manera habitual y siempre dejas para mañana la misma tarea y/o tienes ubicadas esas tareas que sueles posponer, dale la vuelta a tu día. ¿Cómo? Empieza el día sí o sí llevando a cabo esas actividades las primeras, para poder disfrutar del resto del  día una vez que ya las has terminado. “¿Te cuesta ir al gimnasio al finalizar la tarde?” Haz un cambio, prueba a ir a primera hora de la mañana, incluso antes de empezar tu jornada laboral.  “¿No eres capaz de encontrar ese momento los domingos para cocinar la comida que tienes que llevar al trabajo la próxima semana?” Prueba a hacerlo al comenzar el fin de semana y así quitártelo de en medio y disfrutar de un domingo sin cocinar.
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Después de todo lo explicado, aquí os dejamos un vídeo de Eduard Punset en el que se habla sobre la procrastinación y que consideramos interesante y también complementario.

Ya para terminar y una vez visto el concepto de la procrastinación más en profundidad y lo incapacitante que puede llegar a ser, si consideras que te vendría bien el apoyo de un psicólogo  experto para poner en práctica ciertas pautas, como en el caso de P.C, no dejes de pedir cita en el IEPP en la que te orientaremos de manera gratuita de cara a ese proceso terapéutico individual.

¡Te acompañaremos encantados!

Sonia Castro
Sonia Castro

Licenciada en Psicología por la UAM. Especialidad clínica y de la salud. Centrada en el campo de las relaciones personales. Compagino mi vida profesional con mi gran afición, la escritura, redactando para distintos blogs y con dos libros publicados. Actualmente orientadora/responsable de atención al alumno en el IEPP.

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