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Autoestima: Qué es y 10 técnicas para mejorarla

Sonia Castro Sonia Castro (Psicó[email protected])

24 julio, 2020

La autoestima se trata de la opinión que tenemos de nosotros mismos, de una apreciación subjetiva acerca de nuestra valía. Por tanto, entendemos autoestima como el concepto que tenemos de nuestro propio valor, basado en los sentimientos, pensamientos, sensaciones y experiencias que tenemos en relación con nosotros mismos.

Según Walter Riso, experto en el tema y autor de varios libros sobre dependencia emocional, los cuatro pilares y componentes que forman la autoestima son el autoconcepto, la autoimagen, el autorefuerzo y la autoeficacia.

Definición de autoestima

¿Qué es la autoestimas realmente?

La autoestima es el concepto que tenemos de nuestra valía y se basa en todos los pensamientos, sentimientos, sensaciones y experiencias que sobre nosotros mismos hemos ido recogiendo durante nuestra vida; creemos que somos listos o menos listos, nos gustamos o no.

Los millares de impresiones, evaluaciones y experiencias así reunidos se juntan en un sentimiento positivo hacia nosotros mismos o, por el contrario, en un incómodo sentimiento de no ser lo que esperábamos. El concepto que tenemos de nosotros mismos no es algo heredado, sino aprendido de nuestro alrededor, mediante la valoración que hacemos de nuestro comportamiento y de la asimilación e interiorización de la opinión de los demás respecto a nosotros. La importancia de la autoestima radica en que nos impulsa a actuar, a seguir adelante y nos motiva para perseguir nuestros objetivos.

La autoestima nunca va a depender de lo que tienes, de lo que sabes o de lo que eres, va a depender siempre de la aceptación personal.

La autoestima evoluciona a medida que vivimos nuevas experiencias. Desde niños estamos construyendo al crecer el concepto de nosotros mismos, se va formando una idea de quiénes somos, si gustamos o no, si somos aceptados o no. El niño irá creándose unas expectativas acerca de sus posibilidades. Se encontrará bien consigo mismo o por el contrario a disgusto con lo que hace.

Así, es en la edad más temprana cuando se va moldeando el concepto de uno mismo, la emoción y el sentimiento hacia nuestra propia persona y, aunque esto no sea completamente inmodificable, es en esta fase cuando estamos creando unas bases duraderas en el tiempo. El niño, aquí, compara su yo real con su yo ideal y se juzga a sí mismo por la manera en que alcanza los patrones sociales y las expectativas que se ha formado de sí mismo y de qué tan bien se desempeña.

Los eventos que tienen mayor influencia suelen ser aquellos que marcaron nuestra infancia, como la manera en que nos trataron nuestros padres, profesores o amigos.

Desarrolla tu crecimiento personal con la que podrás encontrarte mejor contigo [email protected] con nuestro curso de autoestima.

Las características principales de la autoestima es que NO es innata, esto es, se va formando, desarrollando y modificando con la experiencia y a lo largo de nuestra vida. Por tanto está muy influenciada con nuestro contexto.

De esta forma la persona terminará desarrollando una autoestima alta y sana o por el contrario una autoestima baja.

Componentes de la autoestima

  • Componente Cognitivo: Lo que pensamos acerca de nosotros mismos. Incluye la opinión, ideas y creencias que se tiene de la propia personalidad de la conducta y de uno mismo.
  • Componente Afectivo: Juicio elaborado sobre lo que sentimos, cualidades personales, la respuesta afectiva ante la percepción de uno mismo.
  • Componente Conductual: Lo que hacemos, nuestra decisión e intención de actuar.

¿Cómo mejorar la autoestima?

Cuando una persona tiene la autoestima baja no se quiere, no se acepta y no valora sus cualidades que muchas veces no será capaz ni de verlas. Probablemente deje de acudir a encuentros sociales, deje de probar cosas nuevas y de enfrentarse a retos por miedo a no conseguirlos ya que seguramente crea que no será capaz de lograrlo y le falte seguridad en su día a día.

A continuación te damos 10 técnicas, estos ejercicios si los pones en marcha te ayudarán a aumentar la autoestima. ¡Siempre es buen momento de empezar a aplicar estos ejercicios! ¡Trabaja Tu Autoestima con las siguientes actividades! 🙂

Busca y encuentra el origen de tu baja autoestima

Como te diría un buen arquitecto, no se puede empezar la casa por el tejado, así que para poder mejorar tu autoestima, primero tendrás que encontrar el origen de todo. ¿Un consejo para ello? pregúntate por lo menos hasta en tres ocasiones el “¿por qué?” de tus miedos.

¿Por qué me da miedo ir a la entrevista de trabajo? Porque no me van a coger. ¿Por qué creo que no me van a coger? Porque no soy competente. ¿Por qué creo que no soy competente? Porque de pequeño suspendía mucho y me decían que nunca iba a conseguir nada laboralmente hablando. ¡Bingo! Ahí lo tienes.

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Hazlo, inténtalo aunque puedas fracasar

El ser humano tiende a evitar y a no enfrentarse a lo que teme y le provoca miedo, esta es la salida más sencilla, rápida y fácil a corto plazo ya que elimina la ansiedad que la situación provoca.

Pues bien, ahora se sabe que el principal enemigo de nuestra autoestima baja es, sencillamente, no hacer nada. Y es que se ha comprobado que la autoestima no depende del resultado de tus actos. Depende simplemente de que actúes. De esta forma la autoestima aumenta cuando te enfrentas a las circunstancias, y disminuye cuando las evitas. Así de sencillo.

Sustituye tus objetivos por valores

A veces no conseguir objetivos muy marcados y deseados puede llevar a frustrarnos y a sentir que no valemos para nada, esto no pasa cuando son los valores y no los objetivos lo que marcan nuestra dirección en la vida.

Vamos a verlo con un ejemplo concreto: imagínate que te estás preparando una oposición, llevas meses y meses estudiando y haciendo menos planes de ocio; en este caso tus valores son el esfuerzo, la perseverancia, la superación personal, la capacidad de sacrificio, la fuerza de voluntad y la responsabilidad entre otros.

Si finalmente no apruebas el examen y no consigues la plaza, los valores que sí has mantenido durante esta etapa de tu vida siempre van a estar ahí para que te sientas muy [email protected] de ello. Así que como dice el refrán: “lo importante no es ganar, sino participar”

Identifica tus fortalezas

A día de hoy sabemos que todos y cada uno de nosotros nacemos con una serie de cualidades, características innatas o fortalezas que son nuestros puntos fuertes, son aquellas habilidades que se te dan especialmente bien, el problema viene cuando la persona con autoestima baja no cree que las tenga y además le cuesta muchísimo identificarlas.

la autestima

Aquí te lanzamos esta actividad para encontrar tus fortalezas:

Ejercicio 1

  • Piensa en 5 logros que hayas conseguido a lo largo de tu vida: Terminar tu carrera, trabajar en el sector que querías, aprender un tercer idioma, tocar un instrumento musical, aprender a cocinar solo, lograr seducir a tu pareja… Si te cuesta encontrarlos es porque no estás siendo generoso contigo mismo, así que imagínate que ese éxito lo hubiera conseguido un amigo, ¿qué le dirías?, ¿cómo se lo reconocerías?
  • Luego piensa qué características personales positivas son necesarias para conseguir cada uno de esos logros: la curiosidad, la iniciativa…
  • Ya lo tienes, ¡éstas son tus fortalezas!.

Ejercicio 2

La gratitud es una fortaleza muy relacionada con la autoestima, pon a prueba esta técnica para practicarlas.

  • Carta a una persona muy querida: La actividad consiste en escribirte a ti mismo una carta describiéndote en tercera persona. Se dejan 20 minutos para completarla. Tras ese espacio, se le pregunta a las persona cómo se ha sentido y qué ha aprendido de ellos mismos.

“Tengo muchas ganas de que llegue el viernes porque te voy a presentar a una persona a la que quiero mucho. Se llama (aquí escribe tu nombre)……… y es (describe las características físicas, psicológicas y sociales positivas tuyas que te gustan).

A continuación, sigue describiéndote en tercera persona como si la carta la escribiera una persona que te quiere mucho.

Lo que más me gusta de él/ella es que ………………………

Algunas de las personas que más le quieren son………………

De lo que más [email protected] se siente es…………………………

Lo que necesitaría para sentirse más a gusto consigo [email protected] y con más autoestima es dejar de…………

Termina escribiendo textual el siguiente párrafo: “Yo creo que se sorprendería si supiera lo importante y especial que es para mí, porque la verdad es que es la persona con la que tengo la relación más estimulante, apasionante y duradera de mi vida.”

Convierte tus pensamientos negativos en respuestas racionales

Nuestro diálogo interno es fundamental a la hora de construir nuestra autoestima.

En personas con una autoestima sana este diálogo suele ser amable, positivo y reconfortante. Pero en aquellas personas con la autoestima baja se convierte en todo lo contrario, aparece una voz que critica, castiga y desprecia los logros constantemente.

Esta voz interior es irracional y suele interpretar cualquier situación de la peor forma posible, incluso cuando no haya pruebas objetivas para llegar a esa conclusión.

¿Qué tenemos que hacer? Detectar esos pensamientos irracionales, negativos acerca de ti mismo/a y cuestionar su objetividad, cambiándolos por otros más realistas y objetivos. Tocará ponerlos a prueba para que tu razón los venza. ¿Es una amenaza real o está totalmente infundada?

Identifica en qué situaciones aparecen y qué es lo que te dicen exactamente. Tus pensamientos negativos suelen ser siempre los mismos, así que ¿de qué manera te hacen interpretar las situaciones?, ¿qué emociones te provocan?

Cuanto mejor entiendas las emociones que te causan, menor poder tendrán sobre ti y es que reconocer la emoción que sientes reduce su impacto.

Regalo: Guía práctica de 3 pasos

Descubre cómo empezar a disfrutar más y sentirte mejor con ejercicios de psicología positiva.

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Sepárate de tus miedos

Cuando el miedo aparezca, no lo ignores, no lo bloquees, no lo distraigas, haciendo como si no existiera, no, ¡deslígate de él!

Es importante que entiendas que no somos lo que pensamos y que cuando pensamos algo no significa que vaya a ocurrir. ¿O es que acaso por pensar que te va a tocar la lotería, finalmente te toca? No;  somos meros observadores de nuestros pensamientos.

A nuestra mente le encanta bombardearnos con pensamientos negativos y tu tarea es dejar de identificarte con ellos, de esta forma perderán todo su poder.

¿Cómo podemos practicar esto? Cuando el miedo te invada:

  1. No bloquees el pensamiento que causa ese miedo. Dale espacio y siéntelo.
  2. Familiarízate con tu miedo. Ponle un nombre e imagínate cómo sería su forma física (si lo dibujas todavía mejor).
  3. Utiliza la técnica del mindfulness para que fluya y se marche. Puedes imaginarte un manantial de agua que arrastra unas hojas. Visualiza tu miedo encima de una hoja mientras el rio lo arrastra y desaparece lentamente. Al principio necesitarás práctica, pero con tiempo lo conseguirás.

Perdónate a ti mismo, practica la autocompasión

Para mejorar la autoestima, es fundamental aprender a perdonarnos por nuestros errores; como decimos en psicología practica la autocompasión.

La autocompasión está muy relacionada con el autoconcepto (uno de los cuatro elementos que forman la autoestima) y consiste en tratarte con la misma empatía con la que tratarías a tu mejor amigo. Esto es, darte apoyo y ser comprensivo contigo mismo, en lugar de criticarte y juzgarte constantemente. Implica aprender a calmarte y reconfortarte para volver a intentarlo, en lugar de castigarte cada vez que cometes un error.

Hay muchos ejercicios y actividades para desarrollar la autocompasión, pero el más sencillo es hablarte de la misma forma que lo harías con un amigo que lo estuviera pasando mal. De esta forma empezarás a ver tus problemas como algo que estás experimentando, y no como algo que te define.

¿Le espetarías a un amigo que es un inútil o que no es capaz de hacer nada bien? Seguramente no, ¿verdad?

Pues ponte las pilas y cada vez que te descubras a ti mismo castigándote, sustituye tu voz crítica por frases compasivas. Tu autoestima lo agradecerá.

¡Saca pecho! Aumenta tu confianza con las posturas de poder

¿Sabías que tu lenguaje corporal no verbal influye en tu estado de ánimo? Pues sí y mucho. De esta forma, cuando te sientes decaído, lo expresas (muchas veces sin apenas darte cuenta) encogiendo tu cuerpo, lo que te hace sentir todavía más deprimido.

Para mejorar esto, intenta utilizar una postura erguida y expansiva cuando te encuentres triste o abatido. A este tipo de poses (cabeza elevada, hombros hacia atrás y manos apoyadas en las caderas) se les llama posturas de poder, y se ha demostrado que mantenerlas durante solo dos minutos ya es suficiente para reforzar tu confianza, sentirte mejor y seguro de ti mismo.

Estas posturas son capaces de incrementar los niveles de testosterona un 20% y disminuir el cortisol (la hormona del estrés y la ansiedad) en un 25%. En definitiva, habrás conseguido subir tu autoestima y ganar varios puntos en tu bienestar.

Haz ejercicio

Los resultados del mayor estudio realizado sobre ejercicio y autoestima demostraron que, siempre que sea de mediana intensidad, hacer deporte incrementa la autoestima a corto plazo.

Treinta minutos de ejercicio aeróbico moderado al día son suficientes para reducir los niveles de cortisol y aumentar tu bienestar gracias a la liberación de endorfinas. ¡Muévete!

El mundo no gira en torno a ti, piensa más en los demás

Para sentirte mejor cuando estás un poco bajo de ánimo, deja de pensar continuamente en ti y en tu malestar e intenta llevar tu atención hacia fuera. Y es que pensar solo en tus problemas no te hace ningún favor, sólo va a empeorar la situación.

Si estás interesado en profundizar más y necesitas un apoyo externo para subir tu autoestima, no dudes en ponerte en contacto con nosotros a través de una orientación gratuita online (existe opción presencial en nuestras distintas delegaciones). En la cual, podrás tener un espacio individualizado con un psicólogo experto en orientaciones para abordar los temas que te preocupan y poder buscar la solución juntos.

Cómo Conseguir una Autoestima Sana: Podcast

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Sonia Castro
Sonia Castro

Licenciada en Psicología por la UAM. Especialidad clínica y de la salud. Centrada en el campo de las relaciones personales. Compagino mi vida profesional con mi gran afición, la escritura, redactando para distintos blogs y con dos libros publicados. Actualmente orientadora/responsable de atención al alumno en el IEPP.

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Eva
Eva
12 junio, 2019 12:32 am
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Voy a intentar aplicarlo ya que creo que me hace falta. Me ha dejado boquiabierta, mucha razón en todo, muchas muchas gracias!

Julio
Julio
23 mayo, 2019 12:30 pm
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Sin duda la baja autoestima es uno de los mayores problemas de este siglo junto con la ansiedad, a mi modo de ver muy relacionados en muchas ocasiones y es una pena ver como la gente se aprovecha de ello con fórmulas milagrosas.

Luz mary estrada perilla
Luz mary estrada perilla
16 junio, 2019 3:41 pm
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Siempre quise tener mi negocio propio, ser mi propio jefe, y ahora con poco trabajo deseo enfocarme en las ventas personalizadas.
Deseo me ayudes y tener seguridad con los productos.

Jose
Jose
18 junio, 2019 2:29 pm
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Muy claro y preciso. Excelente información, me ha encantado el ejercicio.

Juanjo Ampuero
Juanjo Ampuero
19 junio, 2019 5:14 pm
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Gracias! Me han parecido muy prácticos 🙂

Maria Miranda
Maria Miranda
9 julio, 2019 10:55 pm
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Excelente aportacion gracias. Que DIOS les continuen dando mas sabiduria

leidy
leidy
29 julio, 2019 5:49 pm
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muchas gracias el ejercicio de la carta me ha hecho muy bien me siento muy agradecida de legar a este memento

Roberto Moreno
Roberto Moreno
2 agosto, 2019 1:14 pm
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Simplemente genial.
Ya estoy realizando el ejercicio 2 relacionado con la gratitud ✌️

IEPP
IEPP
Admin
Reply to  Roberto Moreno
2 agosto, 2019 1:16 pm

Gracias Roberto. Nos alegra que te haya parecido útil y te hayas animado a dar pequeños pasitos que pueden suponer grandes cambios en ti y tu entorno.

Elis
Elis
7 agosto, 2019 9:27 pm
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Me encantó!!!!

Miriam. Rojas Castex
Miriam. Rojas Castex
8 agosto, 2019 10:14 pm
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El tema es ababordado de forma muy didáctica . Gracias.

IEPP
IEPP
Admin
Reply to  Miriam. Rojas Castex
9 agosto, 2019 9:46 am

Gracias Miriam. Ese es nuestro principal objetivo, que os sea útil para vuestro día a día 🙂

María
María
15 agosto, 2019 8:22 pm
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Creo que tengo este problema desde que tengo uso de razón y no logro superarlo , siempre interpretó lo que me dicen como un ataque personal y cuando ya me veo superada sale mi ira,que en realidad sólo es autodestruirme a mí misma.
Soy muy emotiva y necesito ayuda

Melanie Alfaro
Melanie Alfaro
23 agosto, 2019 11:56 am
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Unos de los mejores blogs, nada mejor que poder amarse uno mismo.

Juanjo
Juanjo
23 agosto, 2019 12:27 pm
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Encantado de conoceros compañeros es para mi un placer usar este comentario para agradecer la labor que llevaís acabo en este estupendo sitio web, porque de forma mensual vengo por aquí para seguir al día sobre té y otros temas de la materia. Saludos os sigo leyendo!

Isabelverdia
Isabelverdia
3 septiembre, 2019 2:19 pm
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Muchas gracias. Me parece muy interesante y me ha estimulado mucho a trabajar mi autoestima.

Raquel
Raquel
17 septiembre, 2019 7:18 am
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Buenas,

Me ha encantado leerte. Me podrías recomendar experto en Valencia? He visto que no tenéis sede aquí.

Gracias!

Sergio
Sergio
17 noviembre, 2019 3:53 am
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Exelente todo lo que dice. La verdad que tengo la autoestima demaciado baja hasta llegar a intento de suicidio.. gracias por las palabras

Kike
Kike
27 diciembre, 2019 1:22 pm
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Cómo conectarme con udes??

Marcela
Marcela
7 febrero, 2020 8:25 pm
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Me encantó!!! Muchas gracias por compartir!!! Cuando leía pensaba en mis hijos, si bien tienen 9 y 6 años...
A veces mí forma de llegar a ellos no es la mejor, y me encantaría saber cómo mejorar o desarrollar su autoestima!!

Yosmi
Yosmi
17 febrero, 2020 4:59 am
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Muy buenos ,quisiera que me ayudaran

Laura de la Calle Moreno
Laura de la Calle Moreno
23 febrero, 2020 5:28 pm
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Muchas gracias por ello, de verdad. Esto pasando una etapa un poco dura emocionalmente hablando y me ha servido para darme cuenta en qué soy buena.
Muchas gracias y te agradezco el apoyo emocional.

reina
reina
24 febrero, 2020 12:55 pm
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Me gustaría un correo para poder comunicarme.

Carmen Muñoz
Carmen Muñoz
7 marzo, 2020 6:14 pm
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Buenos días. Para mejorar la autoestima es, decir: soy perdonada amada aceptada y estoy segura en Cristo Jesús! El me perdono todos mis pecados muriendo por mi en la Cruz. Aceptarlo ayuda, y tus consejos muy buenos. Me gustaron. Lees la primera carta de San Juan. Bendiciones. Abrazo

Cinnamon
Cinnamon
30 marzo, 2020 3:26 am
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Voy a intentarlo. Pero creo que la parte más difícil será el de hacerme una carta agradeciéndole.

Gabriela Pineda
Gabriela Pineda
31 marzo, 2020 3:23 am
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hola estoy estudiando psiclogia... me pudieras proporcionar libros donde explique mas sobre autoestima, manifestaciones y causas.

Gabriela Pineda
Gabriela Pineda
Reply to  Sonia Castro
1 abril, 2020 3:29 pm

Hola! buenos dias! si, gracias. me gusta la carrera. mil gracias. mi correo es [email protected]

Liliana JL
Liliana JL
7 abril, 2020 2:21 am
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¡Excente!, todo muy claro, los ejercicios muy interesantes, gracias...

Laura
Laura
7 abril, 2020 3:07 pm
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Hola me laura y me apunta a este curso porque he sufrido en dos ocasiones malos trata la primera fue no consentida y la segunda por desgracia conocí a una persona con la q tuve una relación durante tres años hace uno y esa ahora me doy cuenta después de haber leído y de haberos escuchado q yo misma la consentì,sus continuos comentarios de que yo tenia la culpa de todo, llegar 5 min tarde, q me llamaran amigos hombres era un problema porque decía que le engañaba aunq solo supiera de ellos por tlf xq se preocupaban por mi,el… Read more »

juan manuel
juan manuel
8 abril, 2020 9:26 pm
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e tenido problemas con mi autoestima. e tratado de superarlo solo pero es complicado. me apoyo mucho en las ayudas de internet

Luis
Luis
Reply to  juan manuel
8 mayo, 2020 12:17 pm

Juan Manuel, profesionales como Sonia pasan mucho tiempo para redactar estos artículos. El artículo está impecable y comparándolo con otros del estilo despunta. Si tanto dices que te ayudan los contenidos web, darle 3 estrellas es una más que mala forma de darle las gracias. No pidamos tanto y demos más, seguro que nos iría mucho mejor amigo!.

Esteban
Esteban
24 abril, 2020 3:51 am
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Buenas noches, desde hace mucho tiempo sé que mi autoestima no es buena. Este año 2020 ha sido muy malo para mi, de hecho desde finales del 2019. Perdí mi trabajo y hoy en día no tengo trabajo y cada vez siento mas lejana la oportunidad de conseguir uno nuevo, tengo 47 años y la realidad me ha dado en la cara ya que veo que no hay muchas oportunidades y además hay mucha competencia. Como he dicho, yo se que mi autoestima es mala y me doy yo mismo cuenta que mi actitud es mala, por dentro tengo rabia.… Read more »

Esteban
Esteban
Reply to  Sonia Castro
27 abril, 2020 8:50 pm

Muchas Gracias por tu respuesta Sonia. Claro que revisaré tus consejos y seguiré con una buena actitud ante todo este escenario tan malo que vivimos.
Saludos!

Luis
Luis
8 mayo, 2020 12:18 pm
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Muy buen artículo!

Celinda
Celinda
19 mayo, 2020 3:50 pm
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Gracias, voy a ponerlo en práctica

Mica
Mica
2 junio, 2020 10:54 pm
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Haré los ejercicios, espero q me ayude porque estoy preocupada. Este problema es grave y hace años q me persigue. Ha afectado mis relaciones antes y temo que afecte a una relacion muy importante ahora.
Pero por lo que he leido creo q esto podria ayudarme, a ver si es verdad

mariaesther
mariaesther
19 junio, 2020 4:52 pm
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Hola! Buena información, auque me siento igual! Mi autoestima es muy baja. Trataré de seguir estos consejos. Gracias!

Sara
Sara
3 julio, 2020 3:07 am
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Hola qué interesante tema he buscado estás palabras que me ayuden a aumentar mi autoestima porque lo necesito tanto tengo un trabajo donde ay una persona ay q está superior a mi y me critica a mis espaldas nada es bueno lo que hago por más que me esmero nunka quedó bien es tan difícil 😔 esta persona m hizo la vida de cuadritos y yo me deje porque me lo creía sus críticas me hizo creer sentir que era la peor persona y me atormentaba y lo creí porque tengo mi autoestima baja pero seguire todos estos consejos y… Read more »

Freddy García
Freddy García
12 julio, 2020 8:28 pm
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Excelente diálogo sobre Autoestima.Alto Nivel Profesional de todas.

Alicia Ridao
Alicia Ridao
21 julio, 2020 10:24 am
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Un texto precioso, me ha encantado. Un beso 🙂

Abril
Abril
26 julio, 2020 5:49 pm
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Muy cierto ,me sentí identificada tengo mi autoestima bajo , necesito salir de esto , intentaré cambiarlo ,solo q otras veces lo eh intentado también y eh tenido recaídas es normal ?

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